Ořechy a low carb — na výběru záleží

Každopádně, je si z čeho vybírat, pokud podrobněji prozkoumáme bohaté zastoupení ořechů v regálech supermarketů nebo na internetových stránkách různých e-shopů. Stále více studií a výzkumů potvrzuje přínos ořechů pro naše zdraví, a tím se zvyšuje zájem o ořechy jak u běžné populace, tak u sportovců a zejména u lidí, kteří se prostřednictvím stravy snaží zlepšit kvalitu svého života. Samotný výběr těch správných ořechů pro naše potřeby neusnadňuje ani fakt, že některé „exotické“ druhy ořechů jsou u nás dostupné jen několik let (pekanové, para, makadamové ořechy).

V článku si přečtete:

Proč je výběr ořechů při low carb dietách důležitý
Vysvětlení pojmu „stravitelné sacharidy“
Podrobný přehled ořechů vhodných pro low carb stravovací směr
Proč jednotlivé druhy ořechů zařadit do stravovací rutiny a také nevýhody každého z nich
Obecná pozitiva a negativa spojená s konzumací, kvalitou a skladováním ořechů

Na první pohled by se mohlo zdát, že všechny ořechy mají velmi podobné složení. Téměř u všech ořechů můžeme hovořit o vysokém podílu žádoucích mastných kyselin, také rostlinných bílkovin a na druhé straně relativně nízkém podílu sacharidů. Z těchto důvodů se ořechy jeví jako potravina vhodná do všech stravovacích směrů. Opak je pravdou, a obzvlášť u low carb stravovacích přístupů (paleo, keto) na SACHARIDECH ZÁLEŽÍ! Tento fakt nám samotný výběr vhodných ořechů o něco ztěžuje. Jednotlivé druhy ořechů mají svá specifika, proto si v následujícím přehledu jejich nutriční profil rozebereme a vybereme ty nejvhodnější pro naše low carb, paleo, keto či jiné potřeby.

V následujícím přehledu budeme uvádět i hodnotu „stravitelné sacharidy“. Ve zkratce jde o sacharidy, které naše tělo dokáže strávit a využít. Po přijetí potravy se většina sacharidů štěpí na tzv. samostatné jednotky cukru prostřednictvím enzymů tvořících se v tenkém střevě. A právě tyto samostatné jednotky cukru naše tělo dokáže absorbovat a využít. Některé sacharidy se však nedají štěpit na jednotlivé cukry, zatímco jiné se štěpí a vstřebávají jen částečně (vláknina). Z tohoto důvodu většinu vlákniny z celkového poměru sacharidů v potravinách odečteme a dostáváme se k hodnotě stravitelných sacharidů. Téma v souvislosti s hodnotou stravitelné sacharidy je poměrně kontroverzní, ale zejména v zahraničí v low carb kruzích běžně používané.

1. Pekanové ořechy

Hodnoty na 28 g (jedna dávka přibližně 19 ks)

Kalorie: 196 kcal
Bílkoviny: 3 g
Tuky: 20 g
Sacharidy: 4 g
Vláknina: 3 g
Stravitelné sacharidy: 1 g

Na vrcholu našeho přehledu se umístily pekanové oříšky díky svému výbornému nutričnímu profilu s ohledem na low carb potřeby. Mají vysoký obsah prospěšných tuků, z čehož je až 91 % mononenasycených mastných kyselin, a svým složením jsou vhodné i do přísnější keto diety. Pekanové ořechy mají původ v Jižní Americe a už původní obyvatelé je využívali kvůli jejich prospěšným účinkům na lidský organismus.

Pozitiva spojená s konzumací:

Pekanové ořechy jsou bohaté na minerály, konkrétně na draslík 116 mg, fosfor 78,2 mg, hořčík 34,2 mg a také vápník 19,8 mg při dávce 28 g ořechů.
Obsahují více než 19 minerálů a vitaminů.
Díky svému složení bohatému na antioxidanty a minerály jsou spojovány s podporou nervové soustavy; jejich možná role v souvislosti s Alzheimerovou a Parkinsonovou nemocí je předmětem výzkumu.
Podle studie snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění u obézních lidí a také snižují cholesterol a hladinu cukru v krvi.
Vyšší obsah zinku (1,3 mg v jedné dávce) podporuje produkci testosteronu.
Další studie tvrdí, že pekanové ořechy jsou vhodnou potravinou v rámci redukčních diet.

Možná negativa spojená s konzumací:

Pekanové ořechy jsou obecně považovány za potravinu, která je vhodná téměř pro všechny, bez výraznějších negativních vedlejších účinků. Někteří lidé však mohou být citliví na určité chemické látky, které se v těchto ořeších nacházejí. Alergická reakce se projevuje zejména jako zvracení, otok hrdla a jazyka či zrychlené dýchání způsobené uvolněním histaminů.

2. Brazilské ořechy

Hodnoty na 28 g (cca 6 ks)

Kalorie: 185 kcal
Bílkoviny: 4 g
Tuky: 19 g
Sacharidy: 3 g
Vláknina: 2 g
Stravitelné sacharidy: 1 g

Číslo dvě jsou low carb friendly brazilské, často nazývané také para ořechy. Brazilské ořechy jsou charakteristické poměrně sladkou krémovou chutí. Podobně jako mandle jsou brazilské ořechy semena, i když je již zvykem, že jsou považovány za ořechy, což ostatně mají i v názvu. Tyto ořechy nabízejí velké množství nutričních benefitů vyplývajících z výborného nutričního profilu a vysokého obsahu minerálů, vitaminů a stopových prvků. Je třeba podotknout, že jediný ořech pokrývá celodenní doporučenou dávku selenu.

Pozitiva spojená s konzumací:

Výborný zdroj selenu, který je potřebný pro řadu tělesných funkcí, jako je reprodukce a proteinová syntéza.
Některé studie pojednávají o tom, že při keto dietě hrozí nedostatek selenu. Tento problém dokážeme právě para ořechy jednoduše vyřešit.
Prokázaný vysoký protizánětlivý účinek.
Vysoký obsah vitaminů B-komplexu jako thiamin (B1), riboflavin (B2), kyselina pantothenová (B5), niacin (B3), kyselina listová (B9) a pyridoxin (B6).
Příznivé účinky na hladinu cholesterolu a kardiovaskulární systém, o kterých hovoří studie z roku 2019.
Bohatý zdroj fosforu, hořčíku, manganu a zinku.

Možná negativa spojená s konzumací:

Dlouhodobé vysoké dávky selenu spojené s nadměrnou konzumací brazilských ořechů mohou způsobovat intoxikaci selenem.
Také poměrně vysoký obsah aflatoxinů, které jsou karcinogenní.

Z těchto důvodů je vhodné konzumovat brazilské ořechy v omezeném množství.

3. Makadamové ořechy

Hodnoty na 28 g (cca 10 jader)

Kalorie: 204 kcal
Bílkoviny: 2 g
Tuky: 21 g
Sacharidy: 4 g
Vláknina: 2 g
Stravitelné sacharidy: 2 g

Jako další v pořadí jsou u nás méně známé makadamové ořechy. Jejich konzumace je vhodná do keto diet, protože mají výrazně vysoký podíl tuků a ve srovnání s jinými ořechy jsou chudší na sacharidy i bílkoviny. Makadamové ořechy mají svůj původ v Austrálii. O těchto australských ořeších se říká, že jsou receptem na zdravější a delší život díky jejich bohatému nutričnímu profilu.

Pozitiva spojená s konzumací:

Skvělý zdroj mononenasycených mastných kyselin 78 %, vitaminu B6, vápníku, fosforu, mědi, železa, hořčíku, manganu, draslíku a zinku.
Díky obsahu kyseliny palmitolejové mohou přispívat k ochraně mozku, jak naznačuje i tato studie.
Obsah mědi a thiaminu B1 podporuje funkci mozku.
Snižování hladiny cholesterolu.
Snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění podložené studií.
Obsah hořčíku je spojován s protizánětlivými účinky.

Možná negativa spojená s konzumací:

Makadamové ořechy jsou významným zdrojem fosforu, a proto nejsou ideální pro lidi, kteří mají problémy s ledvinami.
Možná alergie, jako u většiny ořechů.
Vysoká míra toxicity pro domácí mazlíčky (psy).

4. Lískové ořechy

Hodnoty na 28 g (cca 20 ks)

Kalorie: 178 kcal
Bílkoviny: 4 g
Tuky: 17 g
Sacharidy: 5 g
Vláknina: 3 g
Stravitelné sacharidy: 2 g

Lískové ořechy mají díky své sladké chuti velmi široké využití. Nejčastěji jsou spojovány s krémy a pomazánkami a používané do různých sladkostí. Ačkoliv jsou u nás lískové ořechy velmi rozšířené, jejich historický původ sahá do Asie. Spolu s brazilskými ořechy mají nejvyšší obsah vápníku. Lískové ořechy jsou díky svému složení stejně tak vhodným ořechem do low carb diety.

Pozitiva spojená s konzumací:

Výborný zdroj vitaminu E, přičemž v jedné porci těchto oříšků (28 g) přijmeme téměř 30 % denní doporučené dávky tohoto vitaminu.
Zmíněný vitamin E je ve studiích spojován se snížením rizika srdečně-cévních onemocnění a také se snižováním cholesterolu. Tokoferol je také výborným antioxidantem, který na sebe váže nežádoucí volné radikály.
Vysoký obsah dalších vitaminů a minerálů, konkrétně jde o vitamin B1, B6, mangan, hořčík, vápník, fosfor, železo a zinek.
Jsou také známé jako významný zdroj polyfenolových sloučenin, které hrají roli v boji proti zánětům, oxidačnímu stresu a snižování nežádoucího LDL cholesterolu.

Možná negativa spojená s konzumací:

Většina antioxidantů se nachází právě ve slupce, která se tepelnou úpravou znehodnocuje.
V přiměřeném množství jsou lískové ořechy neškodnou potravinou, avšak stejně jako u všech ořechů se i zde objevují negativa spojená s možnou alergickou reakcí a relativně vysokým kalorickým obsahem.

Vyzkoušejte náš Low Carb lískooříškový krém

5. Mandle

Hodnoty na 28 g (cca 23 ks)

Kalorie: 164 kcal
Bílkoviny: 6 g
Tuky: 14 g
Sacharidy: 6 g
Vláknina: 4 g
Stravitelné sacharidy: 2 g

Mandle, jinak také nazývané královské ořechy, si tento přívlastek zasloužily svým složením. Pokud se blíže zaměříme na nutriční složení, klidně můžeme mandle zařadit do žebříčku low carb friendly ořechů. Ostatně, v tomto přehledu se nacházejí, a to mluví za vše. Technicky nejsou mandle ořechy, ale semena plodů stromu mandloně obecné. Mandle jsou u nás poměrně rozšířené a používají se jak v domácnostech a při zdravém stravování, tak i v potravinářském průmyslu.

Pozitiva spojená s konzumací:

Mandle jsou bohaté zejména na vitamin E a ve zmíněné porci 28 g ho obsahují 37 % doporučené denní dávky. Z porce také získáte 20 % doporučeného denního příjmu hořčíku. Nesmíme zapomínat na další tělu prospěšné látky, jako je měď, vitamin B2 a fosfor.
Tato studie potvrzuje zvýšení pozitivního efektu mandlí na kardiovaskulární systém při konzumaci mandlí s hořkou čokoládou s vysokým obsahem kvalitního kakaa.
Mandle jsou plné významných antioxidantů a největší zastoupení z nich má zmíněný vitamin E, nazývaný také tokoferol, který podle studií může souviset se snížením rizika rakoviny.
Vitamin E jako antioxidant spolu s kolagenem tvoří skvělou kombinaci pro zlepšení kvality pokožky.
Další výhody pro naše zdraví, které z konzumace mandlí vyplývají, jsou zejména snížení cukru v krvi, LDL cholesterolu a také vysokého krevního tlaku. Určitě nesmíme zapomínat na omezení pocitu hladu a udržení požadované hmotnosti.
Významný zdroj polynenasycených mastných kyselin, a to zejména omega-6.

Možná negativa spojená s konzumací:

Možný alergen
Pokud jsou mandle nesprávně skladovány, jsou značně náchylné na plísně a s nimi spojený aflatoxin (karcinogen).
Možný obsah oxalátů – z tohoto důvodu je potřeba zvýšená opatrnost v případě onemocnění ledvin.
Nadměrná konzumace mandlí (100 g denně a více) může způsobovat určité obtíže. Například se můžete předávkovat vitaminy a minerály, což vede zejména k žaludečním potížím, jako je průjem a bolesti břicha.

Vyzkoušejte náš keto Powerlogy Almond Cream 330 g

6. Kešu ořechy

Hodnoty na 28 g (cca 18 ks)

Kalorie: 157 kcal
Bílkoviny: 5 g
Tuky: 12,4 g
Sacharidy: 9 g
Vláknina: 1 g
Stravitelné sacharidy: 8 g

Kešu jsou charakteristické svým máslovým, sladkým tělem a mírně slanou dochutí s nezaměnitelným tvarem. Jsou významným zdrojem vitaminů a minerálů. Ačkoliv mají kešu ořechy relativně vysoký obsah sacharidů, díky svým pozitivním účinkům si zaslouží místo v našem přehledu pro méně přísné low carb přístupy. Je třeba podotknout, že kešu není typickým ořechem a samotné jádro se nachází na konci plodu známého jako kešu jablko.

Pozitiva spojená s konzumací:

Vysoký obsah bioaktivních látek a vitaminů E, K a B6, spolu s minerály jako měď, fosfor, zinek, hořčík, železo a selen.
Výzkumy poukazují na to, že kešu ořechy mohou snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Tato studie uvádí, že kešu ořechy snižují krevní tlak a zároveň zvyšují žádoucí HDL cholesterol.
Další studie ve svých závěrech tvrdí, že díky svému složení bohatému na prospěšné tuky kešu ořechy podporují funkci mozku.

Možná negativa spojená s konzumací:

Možný alergen.
Kešu ořechy jsou bohaté na oxalátové (šťavelanové) soli, které narušují způsob vstřebávání vápníku v těle. Nevstřebaný vápník může vést k tvorbě ledvinových kamenů.
Vyšší obsah sacharidů a nižší obsah vlákniny.

7. Vlašské ořechy

Hodnoty na 28 g (cca 14 polovin jader)

Kalorie: 185 kcal
Bílkoviny: 4 g
Tuky: 18 g
Sacharidy: 4 g
Vláknina: 2 g
Stravitelné sacharidy: 2 g

Podle uvedených nutričních hodnot můžeme směle tvrdit, že jsou velmi vhodné do všech low carb stravovacích přístupů. Je však třeba zvýšit opatrnost zejména ve vztahu ke složení, konkrétně k omega-6 mastným kyselinám. Z těchto důvodů jsou na chvostu našeho přehledu. Vlašské ořechy jsou jak u nás, tak celosvětově velmi rozšířené, zejména díky svému složení, které při pravidelné konzumaci nabízí velké množství zdravotních benefitů.

Pozitiva spojená s konzumací:

Vlašské ořechy jsou známé svým vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin, zejména omega-6 a omega-3, které tvoří až 71 % obsahu mastných kyselin. Na základě studie jsou právě omega-3 mastné kyseliny důvodem snižování rizika srdečně-cévních onemocnění a také mrtvice.
Další studie potvrzuje snižování hladiny LDL cholesterolu a příznivý vliv při redukčních dietách.
Vysoký obsah esenciálních minerálů jako zinek, draslík, mangan, vápník, hořčík, selen a železo. Tyto minerály jsou velmi prospěšné pro lidský metabolismus a příznivě ovlivňují produkci spermií, zlepšují trávení i celkový vývoj.
Bohatý zdroj skupiny vitaminů B a E a také minerálů, které jsou výbornými antioxidanty s ochrannou funkcí proti volným radikálům a podporou správného fungování buněk.

Možná negativa spojená s konzumací:

Riziko alergie.
Vysoký obsah omega-6 mastných kyselin.
Hůře stravitelné.
Relativně vysoké riziko oxidace při nesprávném skladování.

Samozřejmě je třeba zmínit i další druhy ořechů, jako například pistácie, ale právě kvůli vyššímu obsahu sacharidů se do výše uvedeného low carb přehledu nedostaly. Za zmínku stojí slunečnicová a lněná semínka, která nám poskytují variabilitu a nové chutě do low carb stravování. Také poskytují srovnatelné nutriční výhody jako zmíněných sedm druhů low carb friendly ořechů. Z hlediska makronutrientů se jako vhodné „ořechy“ jeví i arašídy, ale jak je obecně známo, arašídy jsou luštěnina a navíc obsahují vysoké množství lektinů. Samozřejmě, v malém množství vám arašídy neublíží, ale nejsou nejvhodnější biohacking potravinou.

Ořechy jsou výborným zdrojem důležitých antioxidantů, vitaminů, minerálních látek a dalších prospěšných bioaktivních látek a fytonutrientů, jako jsou rostlinné steroly a podobně. Ne všechny ořechy mají identické složení a jednotlivé druhy vynikají v obsahu různých prospěšných látek. Z tohoto důvodu je důležité, abychom druhy ořechů kombinovali a vytěžili z nich maximum pozitiv pro náš organismus. Výhody můžete čerpat i z kombinace a synergie s jinými potravinami, jako například u mandlí v kombinaci s kvalitní hořkou čokoládou.

Je důležité podotknout, že nejvíce požadovaných prvků nám ořechy nabízejí v syrovém a přirozeném stavu bez aditiv (cukr, sůl, nekvalitní čokoláda). Tepelná úprava jako pečení a pražení snižuje obsah bioaktivních látek.

Antinutrienty jsou jednou z mála vad na kráse ořechů, které způsobují horší využití a vstřebávání jednotlivých zdraví prospěšných látek. Hovoříme zejména o fytátech a oxalátech. Také je u některých druhů nutné zmínit vysoký obsah omega-6 polynenasycených mastných kyselin a zhoršení poměru k omega-3 mastným kyselinám.

Velmi důležitým faktorem je kvalita jednotlivých ořechů. Pokud jsou ořechy nesprávně skladovány, jsou značně náchylné na plísně a s nimi spojený aflatoxin (karcinogen). Tyto plísně mají podobu černých a šedých vláken. Proto doporučujeme kupovat ověřené produkty nejvyšší kvality.

I u ořechů však platí pravidlo, že všeho moc škodí. Nadměrná konzumace ořechů může způsobovat určité obtíže. Konkrétně se můžete předávkovat některými vitaminy a minerály, nebo při snížené kvalitě přijímat větší množství antinutrientů, které způsobují nežádoucí zdravotní potíže, například poškození jater. Doporučené dávkování se u jednotlivých druhů liší, například u brazilských ořechů je množství značně omezené kvůli vysokému obsahu selenu.

Clevelandská klinika vydala stanovisko k doporučeným denním dávkám různých druhů ořechů:

24 mandlí
14 polovin vlašských ořechů
15 polovin pekanových ořechů
12 lískových ořechů
12 makadamových ořechů
18 kešu ořechů

Při nesprávném skladování dochází ke žloutnutí některých druhů, což je projevem oxidace dvojných vazeb, která vede k poměrně rychlému znehodnocení a zkažení. Ideální jsou suchá, tmavá a chladná místa, která snižují riziko oxidace ořechů.

Shrnutí na závěr

Ořechy jsou díky svému složení vhodnou potravinou do každého stravovacího low carb přístupu od paleo až po keto, avšak záleží na jejich správném výběru.
Jednotlivé druhy ořechů mají různý obsah vitaminů, minerálů a stopových prvků, a proto je vhodné je kombinovat.
Navzdory nesporným výhodám je důležité nezapomínat i na negativa uvedených ořechů.
Důležité je dát si záležet na kvalitě, původu a skladování, které je běžně zanedbáváno a často důvodem škodlivosti ořechů.
Pro minimalizaci negativních účinků je vhodné dodržovat doporučené denní dávky jednotlivých ořechů.