Kreatin
Monohydrát, 3 až 5 g
Kreatin je nejlépe prozkoumaný doplněk ve sportovní výživě a zároveň jeden z nejlevnějších na denní dávku. Tahle stránka je průvodce výběrem: co kreatin v těle dělá, jaké formy prodáváme a komu sedí, kolik a kdy ho brát a na co se podívat na etiketě, než kliknete na košík.
Co je kreatin a co v těle dělá
Kreatin si tělo tvoří ze tří aminokyselin a ukládá ho převážně ve svalech jako kreatinfosfát, tedy rychlou zásobu na první sekundy intenzivní práce. Z běžné stravy ho přijímáme hlavně z masa a ryb, zhruba jeden až dva gramy denně, takže zásoby ve svalech bývají naplněné jen částečně. Doplněk je doplní na plnou kapacitu. Jediný účinek, pro nějž existuje v Evropské unii schválené zdravotní tvrzení, zní: kreatin zvyšuje fyzický výkon při sériích krátkodobého vysoce intenzivního cvičení. Tvrzení platí při denním příjmu 3 g. V praxi jde o opakované sprinty, série v posilovně, intervaly, skoky, výkony trvající sekundy, jež se opakují. Na dlouhý vytrvalostní běh kreatin určený není.
Formy, jež prodáváme, a komu sedí
V nabídce jsou čtyři produkty a všechny stojí na kreatin monohydrátu, protože je to forma s největším množstvím dat a nejlepším poměrem ceny a účinku. Liší se tím, co je přidáno, a balením. Powerlogy Upgraded Creatine Unflavoured je mikronizovaný monohydrát bez příchutě se 100 mg koenzymu Q10 v dávce, vyrobený na Slovensku, balení 205 g vystačí na 40 dávek. Sedí každému, kdo si prášek přidává do proteinu, elektrolytů nebo džusu a nechce nic cítit. Upgraded Creatine Orange Lemon je stejný základ s citronovým extraktem a přírodním barvivem, pro ty, kdo ho pijí samostatně s vodou. NoordCode Creatine Pro je monohydrát Creapure z německé výroby s extraktem AstraGin, vhodný pro vegany, v balení 150 g na 30 dávek. Vybírá si ho ten, kdo chce certifikovanou surovinu a co nejkratší složení. Puori Creatine+ spojuje monohydrát s taurinem v balení 300 g na 100 dávek po 3 g, je testovaný třetí stranou a sedí lidem, kteří berou menší dávku dlouhodobě, například ženám nebo starším sportovcům.
Dávkování a načasování
Standard je 3 až 5 g denně, každý den včetně dnů bez tréninku. Zásoby ve svalech se plní postupně a plné jsou zhruba po třech až čtyřech týdnech. Nasycovací fáze s 20 g denně po dobu pěti dnů je naplní rychleji, není však nutná a někomu způsobí tíhu v žaludku. Hodina dne je vedlejší, důležitá je pravidelnost. Praktické je dát si dávku k jídlu nebo do nápoje po tréninku, sacharidy a proteiny v jídle vstřebávání mírně zlepšují. Kreatin váže vodu do svalu, proto se v prvních týdnech hmotnost zvýší zhruba o půl kila až kilo. Není to tuk. Pijte o něco víc než obvykle.
Na co se podívat při výběru
Za prvé forma: monohydrát. Kreatin HCl, ethylester či pufrovaný kreatin jsou dražší a ve studiích monohydrát nepřekonaly. Za druhé čistota: označení Creapure znamená surovinu z německé výroby s garantovanou čistotou, mikronizovaný znamená jemnější mletí, jež se lépe rozpouští. Za třetí složení: čím kratší, tím lepší, sladidla, plnidla a protispékavé látky nepotřebujete. Za čtvrté cena na dávku: přepočítejte si ji na 3 až 5 g, ne na kilogram balení. Tablety a kapsle jsou pohodlné, ale na 5 g potřebujete šest až deset kusů, prášek je praktičtější a levnější.
Naše čtyři produkty ve srovnání
Pokud chcete jednoduše monohydrát bez chuti a bez toho, abyste řešili cokoli navíc, sáhněte po Upgraded Creatine Unflavoured, koenzym Q10 je bonus, ne důvod koupě. Pokud ho chcete pít samostatně a chutně, Orange Lemon. Pokud je pro vás klíčová certifikovaná surovina a veganské složení, NoordCode Creatine Pro s Creapure. Pokud preferujete menší denní dávku a jedno balení na tři měsíce, Puori Creatine+ s taurinem. Všechny čtyři jsou bez lepku, bez mléka a bez přidaného cukru a všechny se rozpouštějí ve vodě, džusu nebo proteinovém nápoji.
Časté otázky
Je kreatin vhodný pro ženy? Ano. Dávka je stejná, 3 až 5 g denně, a účel také: výkon při krátkých intenzivních výkonech. Mírné zadržení vody ve svalu bývá u žen menší, než se obávají, a na váze se projeví spíš v desítkách gramů než v kilech.
Musím dělat nasycovací fázi? Ne. S dávkou 3 až 5 g denně dosáhnete stejného naplnění zásob, jen o dva až tři týdny později. Nasycování dává smysl jen tehdy, když potřebujete plný efekt do týdne, třeba před závodem.
Kdy je nejlepší brát kreatin, před nebo po tréninku? Rozdíl je zanedbatelný. Vyberte si čas, jejž dodržíte každý den. Většině lidí sedí dávka ke snídani nebo do nápoje hned po tréninku.
Je třeba kreatin vysazovat? Není to potřeba. Tělo vlastní tvorbu po vysazení obnoví a dlouhodobé užívání v doporučených dávkách je u zdravých dospělých dobře zdokumentované. Pokud přestanete, zásoby klesnou na původní úroveň asi za čtyři týdny.
Je kreatin vhodný pro vegany? Kreatin monohydrát se vyrábí synteticky, takže samotná surovina je veganská. Veganské jsou Upgraded Creatine v obou verzích i NoordCode Creatine Pro. Vegani a vegetariáni mívají nižší zásoby ze stravy, takže z doplňku často cítí větší rozdíl.
Jak kreatin správně rozpustit? Mikronizovaný prášek se rozpustí ve 100 až 150 ml vody nebo džusu, stačí zamíchat lžičkou nebo protřepat v šejkru. Pokud zůstane na dně zbytek, dolijte vodu a dopijte, účinnost se tím nemění. Nenechávejte ho rozmíchaný několik hodin, připravte si ho těsně před pitím.
Související kategorie: Výživové doplňky, Doplňky stravy pro cyklisty, Doplňky stravy na růst svalů, Vitamíny a doplňky stravy pro sportovce.
Z této kategorie: Powerlogy Upgraded Creatine Unflavoured 205 g, Powerlogy Upgraded Creatine Orange Lemon 205 g, NoordCode Creatine Pro 150 g.
Podívejte se také na: bez alergenů, kreatin.
Kreatin je nejlépe prozkoumaný doplněk ve sportovní výživě a zároveň jeden z nejlevnějších na denní dávku. Tahle stránka je průvodce výběrem: co kreatin v těle dělá, jaké formy prodáváme a komu sedí, kolik a kdy ho brát a na co se podívat na etiketě, než kliknete na košík.
Co je kreatin a co v těle dělá
Kreatin si tělo tvoří ze tří aminokyselin a ukládá ho převážně ve svalech jako kreatinfosfát, tedy rychlou zásobu na první sekundy intenzivní práce. Z běžné stravy ho přijímáme hlavně z masa a ryb, zhruba jeden až dva gramy denně, takže zásoby ve svalech bývají naplněné jen částečně. Doplněk je doplní na plnou kapacitu. Jediný účinek, pro nějž existuje v Evropské unii schválené zdravotní tvrzení, zní: kreatin zvyšuje fyzický výkon při sériích krátkodobého vysoce intenzivního cvičení. Tvrzení platí při denním příjmu 3 g. V praxi jde o opakované sprinty, série v posilovně, intervaly, skoky, výkony trvající sekundy, jež se opakují. Na dlouhý vytrvalostní běh kreatin určený není.
Formy, jež prodáváme, a komu sedí
V nabídce jsou čtyři produkty a všechny stojí na kreatin monohydrátu, protože je to forma s největším množstvím dat a nejlepším poměrem ceny a účinku. Liší se tím, co je přidáno, a balením. Powerlogy Upgraded Creatine Unflavoured je mikronizovaný monohydrát bez příchutě se 100 mg koenzymu Q10 v dávce, vyrobený na Slovensku, balení 205 g vystačí na 40 dávek. Sedí každému, kdo si prášek přidává do proteinu, elektrolytů nebo džusu a nechce nic cítit. Upgraded Creatine Orange Lemon je stejný základ s citronovým extraktem a přírodním barvivem, pro ty, kdo ho pijí samostatně s vodou. NoordCode Creatine Pro je monohydrát Creapure z německé výroby s extraktem AstraGin, vhodný pro vegany, v balení 150 g na 30 dávek. Vybírá si ho ten, kdo chce certifikovanou surovinu a co nejkratší složení. Puori Creatine+ spojuje monohydrát s taurinem v balení 300 g na 100 dávek po 3 g, je testovaný třetí stranou a sedí lidem, kteří berou menší dávku dlouhodobě, například ženám nebo starším sportovcům.
Dávkování a načasování
Standard je 3 až 5 g denně, každý den včetně dnů bez tréninku. Zásoby ve svalech se plní postupně a plné jsou zhruba po třech až čtyřech týdnech. Nasycovací fáze s 20 g denně po dobu pěti dnů je naplní rychleji, není však nutná a někomu způsobí tíhu v žaludku. Hodina dne je vedlejší, důležitá je pravidelnost. Praktické je dát si dávku k jídlu nebo do nápoje po tréninku, sacharidy a proteiny v jídle vstřebávání mírně zlepšují. Kreatin váže vodu do svalu, proto se v prvních týdnech hmotnost zvýší zhruba o půl kila až kilo. Není to tuk. Pijte o něco víc než obvykle.
Na co se podívat při výběru
Za prvé forma: monohydrát. Kreatin HCl, ethylester či pufrovaný kreatin jsou dražší a ve studiích monohydrát nepřekonaly. Za druhé čistota: označení Creapure znamená surovinu z německé výroby s garantovanou čistotou, mikronizovaný znamená jemnější mletí, jež se lépe rozpouští. Za třetí složení: čím kratší, tím lepší, sladidla, plnidla a protispékavé látky nepotřebujete. Za čtvrté cena na dávku: přepočítejte si ji na 3 až 5 g, ne na kilogram balení. Tablety a kapsle jsou pohodlné, ale na 5 g potřebujete šest až deset kusů, prášek je praktičtější a levnější.
Naše čtyři produkty ve srovnání
Pokud chcete jednoduše monohydrát bez chuti a bez toho, abyste řešili cokoli navíc, sáhněte po Upgraded Creatine Unflavoured, koenzym Q10 je bonus, ne důvod koupě. Pokud ho chcete pít samostatně a chutně, Orange Lemon. Pokud je pro vás klíčová certifikovaná surovina a veganské složení, NoordCode Creatine Pro s Creapure. Pokud preferujete menší denní dávku a jedno balení na tři měsíce, Puori Creatine+ s taurinem. Všechny čtyři jsou bez lepku, bez mléka a bez přidaného cukru a všechny se rozpouštějí ve vodě, džusu nebo proteinovém nápoji.
Časté otázky
Je kreatin vhodný pro ženy? Ano. Dávka je stejná, 3 až 5 g denně, a účel také: výkon při krátkých intenzivních výkonech. Mírné zadržení vody ve svalu bývá u žen menší, než se obávají, a na váze se projeví spíš v desítkách gramů než v kilech.
Musím dělat nasycovací fázi? Ne. S dávkou 3 až 5 g denně dosáhnete stejného naplnění zásob, jen o dva až tři týdny později. Nasycování dává smysl jen tehdy, když potřebujete plný efekt do týdne, třeba před závodem.
Kdy je nejlepší brát kreatin, před nebo po tréninku? Rozdíl je zanedbatelný. Vyberte si čas, jejž dodržíte každý den. Většině lidí sedí dávka ke snídani nebo do nápoje hned po tréninku.
Je třeba kreatin vysazovat? Není to potřeba. Tělo vlastní tvorbu po vysazení obnoví a dlouhodobé užívání v doporučených dávkách je u zdravých dospělých dobře zdokumentované. Pokud přestanete, zásoby klesnou na původní úroveň asi za čtyři týdny.
Je kreatin vhodný pro vegany? Kreatin monohydrát se vyrábí synteticky, takže samotná surovina je veganská. Veganské jsou Upgraded Creatine v obou verzích i NoordCode Creatine Pro. Vegani a vegetariáni mívají nižší zásoby ze stravy, takže z doplňku často cítí větší rozdíl.
Jak kreatin správně rozpustit? Mikronizovaný prášek se rozpustí ve 100 až 150 ml vody nebo džusu, stačí zamíchat lžičkou nebo protřepat v šejkru. Pokud zůstane na dně zbytek, dolijte vodu a dopijte, účinnost se tím nemění. Nenechávejte ho rozmíchaný několik hodin, připravte si ho těsně před pitím.
Související kategorie: Výživové doplňky, Doplňky stravy pro cyklisty, Doplňky stravy na růst svalů, Vitamíny a doplňky stravy pro sportovce.
Z této kategorie: Powerlogy Upgraded Creatine Unflavoured 205 g, Powerlogy Upgraded Creatine Orange Lemon 205 g, NoordCode Creatine Pro 150 g.
Podívejte se také na: bez alergenů, kreatin.
Powerlogy™ Výkon a Hydratace Pack
Kreatin a elektrolyty v jednom výhodnějším balíčku