Doporučený denní příjem bílkovin a jejich zdroje

Bílkoviny, proteiny rostlinné, živočišné nebo esenciální a neesenciální aminokyseliny a mnohé další pojmy, se kterými se denně setkáváme, jsou na první pohled celkem běžná slova, kterým bychom měli věnovat trochu více pozornosti, a to nejen z hlediska formování postavy, ale hlavně proto, že si to vaše tělo a celkové zdraví zaslouží. Každý, kdo se nějakým způsobem zajímá o stravu a s ní spojený zdravý životní styl, by měl vědět, že bílkoviny jsou vedle tuků a sacharidů základním makronutrientem. Takové konstatování nám ale samozřejmě nestačí, a tak se na bílkoviny podíváme podrobněji.

V článku si přečtete:

• Co jsou bílkoviny a z čeho jsou bílkoviny složené
• Rozdělení aminokyselin a bílkovin
• Popis vybraných funkcí bílkovin v lidském organismu
• Doporučený denní příjem bílkovin a jejich zdroje
• Inspirace na proteinová jídla

Co jsou bílkoviny?

Bílkoviny, jinak nazývané také proteiny, jsou nejkomplexnější molekuly z hlediska jejich struktury i funkčnosti. Struktura i fungování našeho těla závisí na bílkovinách. Bílkoviny najdeme napříč celým naším tělem – ve všech buňkách, svalech, kostech, vlasech, kůži a všech tkáních. V souvislosti s předchozím tvrzením můžeme bez výčitek tvrdit, že bílkoviny jsou nezbytné pro udržování a budování zdraví.

Bílkoviny jsou organické sloučeniny, které jsou složené z množství různých aminokyselin spojených do jednoho celku. Aminokyseliny jsou organické molekuly, které obsahují uhlík, vodík, kyslík, dusík a často i síru. V rostlinách a zvířatech se obvykle vyskytuje dvacet různých stavebních aminokyselinových bloků. U lidí se vyskytuje 20+ (různé zdroje uvádí 20 nebo 21 druhů aminokyselin) proteinogenních aminokyselin, ze kterých je možné tvořit bílkoviny. V přírodě se vyskytují stovky různých aminokyselin, avšak specifický počet a pořadí aminokyselin je v každé bílkovině jedinečný. V závislosti na počtu a sekvenci aminokyselin se bílkovina vyformuje do specifického tvaru. Daný tvar je velmi důležitý, protože určuje funkci bílkoviny. Všechny živočišné druhy včetně lidí mají své charakteristické bílkoviny.

Dostáváme se k poměrně známým pojmům a tvrzením, jako například k tomu, že bílkoviny můžeme dělit na esenciální a neesenciální. Co to tedy znamená? Esenciální aminokyseliny si tělo neumí samo vyprodukovat a musíme je získávat z přijaté stravy. Naopak neesenciální aminokyseliny si lidský organismus dokáže vyprodukovat sám.

Esenciální aminokyseliny:

• Histidin
• Izoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Fenylalanin
• Threonin
• Tryptofan
• Valin

Neesenciální aminokyseliny:

• Alanin
• Arginin
• Aspartát
• Kyselina asparagová
• Cystein
• Kyselina glutamová
• Glutamin
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein

Dalším důležitým pojmem z oblasti základního dělení aminokyselin jsou podmíněně esenciální aminokyseliny. Podmíněně (poloesenciální, semiesenciální nebo relativně) esenciální aminokyseliny jsou specifické tím, že jejich produkce a syntéza je podmíněna fyzickým nebo patologickým stavem, jako například vývojovou fází člověka, nemocí, stresem a přítomností esenciálních aminokyselin. Mezi tyto aminokyseliny patří arginin, cystein, glutamin, glycin, prolin a tyrosin.

V následujících částech článku budou zmíněna další dělení bílkovin z různých úhlů pohledu, nejdřív je ale nutné si představit funkce bílkovin v lidském těle.

Funkce bílkovin v lidském organismu

Není divu, že funkce, které bílkoviny plní, jsou tak rozmanité jako zmíněné různé kombinace aminokyselin, ze kterých jsou bílkoviny tvořeny. Pojďme se tedy podívat podrobněji na to, jak bílkoviny „ovlivňují“ náš každodenní život.

Energeticko-nutriční funkce

V předchozí části článku bylo zmíněno, že bílkoviny jsou jedním ze základních makronutrientů. I když možná pro někoho bude tato funkce jako číslo jedna na seznamu kontroverzní, energetická důležitost bílkovin pro lidské tělo je nepopiratelná. Už jen z důvodu, že bílkoviny obsahují charakteristický a nenahraditelný dusík. Bílkoviny poskytují 4 kalorie na 1 gram. Tady je ale důležité uvést, že bílkoviny jako zdroj energie jsou pro organismus poslední volbou kvůli jejich cenným výživovým vlastnostem napříč celým organismem. Tuky a sacharidy jsou jako zdroj energie mnohem vhodnější alternativou. Což potvrzuje i zjištění v této studii, kde se hovoří o tom, že tuky a sacharidy jsou lépe metabolizovány než bílkoviny. V některých případech, jako například při delším hladovění kolem 18 až 48 hodin, tělo rozkládá kosterní svalstvo na aminokyseliny, aby byl organismus zásobován energií pro pokrytí energetických nároků životně důležitých funkcí. Tento údaj potvrzují i zjištění v této studii. Koneckonců, větší část veřejnosti vnímá bílkoviny jako výživovou hodnotu při stravování a dosahování určitých cílů.

Strukturální, stavební a udržovací funkce

Organismus potřebuje bílkoviny pro růst a udržování tkáně, protože bílkoviny se v těle neustále štěpí a zároveň se tvoří nové bílkoviny. Za normálních okolností tělo rozloží stejné množství bílkovin, jaké potřebuje na budování a „opravu“ tkání. Na druhé straně může dojít ke stavu, kdy tělo rozloží více bílkovin, než dokáže vytvořit, a to zvyšuje nároky organismu na příjem bílkovin. Při těchto procesech hrají hlavní roli strukturální bílkoviny. Mezi nejznámější strukturální bílkoviny můžeme zařadit kolagen a keratin. Bílkovina kolagen je základní stavební jednotkou pokožky, vlasů, nehtů, kostí, šlach, kloubů a chrupavek. Dal by se nazvat lepidlem, které nás drží pohromadě. Tělo ho sice přirozeně produkuje, ale s přibývajícím věkem se jeho produkce postupně snižuje, a proto je vhodné zvážit jeho kvalitní suplementaci. Právě u kolagenu vidíme v Powerlogy velký rozdíl mezi běžným a opravdu kvalitním produktem. Nabízíme čistý práškový kolagen i kolagenové proteinové tyčinky na rychlé doplnění bílkovin.

Podpora biochemických reakcí

Nejčastěji zmiňovanou bílkovinou u této funkce jsou bezpochyby enzymy. Enzymy napomáhají velkému množství biochemických reakcí. Kromě jiného je funkcí těchto bílkovin štěpení složitějších molekul, které přijímáme z potravy. To následně způsobuje lepší vstřebatelnost při trávení. Některé enzymy vyžadují k uskutečnění reakce další molekuly, jako jsou například vitamíny nebo minerály. Tělesné funkce, které závisí na enzymech:

• Trávení
• Produkce energie
• Srážení krve
• Svalové kontrakce

Více o enzymech a s nimi souvisejících funkcích se můžete dočíst zde.

Bílkoviny a jejich transportní funkce

Transportní bílkoviny přenášejí substance (obsahující vitamíny, minerály, krevní cukr, cholesterol) přes krevní řečiště do buněk, z buněk nebo s buňkami. V tomto případě hovoříme např. o hemoglobinu, který plní velmi důležitou transportní funkci v našem organismu, bez které bychom nedokázali fungovat. Jednoduše řečeno, hemoglobin je bílkovina obsahující železo, která transportuje kyslík do tkání a oxid uhličitý zase z tkání pryč. Transportní bílkoviny jsou velmi specifické. To znamená, že se budou vázat jen na konkrétní látky nebo substance. Jinými slovy, transportní bílkovina, která transportuje glukózu, nepřenáší například cholesterol. O tom hovoří i tato publikace.

Imunita a obranná funkce bílkovin

Bílkoviny jsou velmi důležitou součástí imunitního systému a obranných mechanismů lidského organismu.
Protilátky, jinak nazývané imunoglobuliny, jsou ochranný protein produkovaný imunitním systémem v reakci na přítomnost cizí látky (virus, bakterie nebo jiný patogen) v lidském organismu. Organismus produkuje tyto protilátky, a když se jakékoli pro tělo cizí látky dostanou do organismu, protilátky je označí a následně je zničí bílé krvinky. Toto tvrzení se opírá o závěry z této publikace. Bez protilátek by se bakterie a viry mohly volně množit v organismu, což by mělo za následek onemocnění, která tyto nežádoucí látky způsobují. Když organismus vyprodukuje protilátky proti určité bakterii nebo viru, v buňkách zůstává informace, jak tyto protilátky tvořit i do budoucna. To umožňuje protilátkám rychle reagovat, když se zmíněné bakterie nebo viry pokouší napadnout organismus. Výsledkem je, že si organismus tvoří imunitu proti nežádoucím látkám, které způsobují nemoci.

Každodenní pohyb a bílkoviny

Pohyb jako takový je pro lidi v každodenním životě natolik automatická záležitost, že si ani neuvědomujeme, kolik procesů musí v těle proběhnout, abychom se dokázali pohybovat. My se ale zaměříme na pohyb z hlediska funkce bílkovin. Přibližně 40 % tělesné hmotnosti zdravého dospělého člověka s hmotností cca 70 kilogramů tvoří svaly, a ty se skládají mimo jiné ze svalových bílkovin (aktin a myosin), které v nich mají zastoupení na úrovni přibližně 20 %. Lidské tělo tedy obsahuje asi 5 až 6 kilogramů svalových bílkovin. Ve svalech jsou aktinová a myosinová vlákna orientovaná k sobě paralelně. Spojení aktinových molekul s myosinovými hlavicemi způsobí posunutí hlavic myosinu a aktinových molekul z obou stran do středu, a tím vzniká svalová kontrakce, resp. následně pohyb. **Pokud pravidelně sportujete, svalovým bílkovinám dokážete pomoct vhodným proteinem před nebo po tréninku. Příkladem je sportovní protein Powerlogy s hovězím proteinem, MCT tuky a Palatinose®, který se hodí do šejku i do snídaně.**

Zmíněné typy bílkovin a jejich funkce jsou jen malou ukázkou toho, kolik různých funkcí v našem těle bílkoviny plní. Kromě uvedených je třeba ještě zmínit zásobní, senzorickou a regulační funkci. U zmíněných funkcí hrají různé druhy bílkovin, jako například hormony, svou nenahraditelnou roli.

Kolik, jaké a jak?

Světová doporučení se mírně liší v názorech na to, kolik bílkovin by měl dospělý jedinec denně přijmout. Obecně ale převažuje názor, že dospělý člověk by měl přijímat přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Tento údaj potvrzuje i Evropský úřad pro bezpečnost potravin, který uvádí konkrétní čísla rozdělená do věkových kategorií:

Dospělí (i senioři) – 0,83 g na kg tělesné hmotnosti za den.

Kojenci, děti a dospívající – mezi 0,83 g a 1,31 g na kg tělesné hmotnosti za den v závislosti na věku.

Zmíněny jsou i těhotné a kojící ženy, které by měly svůj denní příjem bílkovin zvýšit. Přesné číslo je náročné určit, protože každý organismus je velmi individuální a také záleží na fyzické aktivitě v průběhu dne.

Vytrvalostní sportovci mohou potřebovat od 1,0 do 1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti v závislosti na intenzitě tréninku.

Doporučení pro silový trénink nebo silové atlety jsou v rozsahu od 1,6 do 2,0 g na kg tělesné hmotnosti. Národní akademie medicíny vydala doporučení, ve kterém se tvrdí, že 10 až 35 procent kalorií by mělo denně pocházet právě z bílkovin. Samozřejmě záleží na individuálních faktorech jednotlivce.

I u bílkovin platí – není bílkovina jako bílkovina a ne všechny proteiny, které konzumujeme, se v našem těle přeměňují na bílkoviny. Při konzumaci potravin, které obsahují aminokyseliny, z nich tělo vytváří bílkoviny podle potřeby. Pokud nebudeme přijímat některé aminokyseliny, organismus nebude schopen syntetizovat dostatek proteinů, aby naše tělo správně fungovalo, protože nebude mít všechny potřebné stavební jednotky. Jak bylo zmíněno, známe devět esenciálních aminokyselin, které lidské tělo nesyntetizuje, takže musí přicházet ze stravy. Všechny bílkoviny, které přijímáme z potravy, obsahují něco z každé aminokyseliny, ale v různých poměrech. Potraviny, které obsahují esenciální aminokyseliny v přibližně stejných poměrech, můžeme nazývat kompletní bílkoviny. Tyto bílkoviny pocházejí hlavně ze živočišných zdrojů, jako je mléko, maso, vejce a podobně. Na druhou stranu např. quinoa je rostlinný zdroj kompletních bílkovin. Organismus ale nepotřebuje všechny esenciální aminokyseliny při každém jídle, protože může využít aminokyseliny z nedávných zásob k vytvoření kompletních bílkovin.

Živočišné potraviny jako zdroje bílkovin

Drůbež – kuřecí, krůtí a kachní maso

Nezpracované maso – hovězí, vepřové a další

Vejce

Mořské plody – ryby, korýši, měkkýši

Mléčné výrobky – sýry, jogurty, fermentované mléčné výrobky, mléko

Zpracované masné výrobky – slanina, párky či uzené výrobky jsou sice z masa, ale obsahují různá aditiva a tělu nepříznivé látky, a proto je lepší je konzumovat s mírou.

Rostlinné potraviny jako zdroje bílkovin

Luštěniny – čočka, fazole, cizrna, hrášek, sójové boby (a výrobky ze sóji: tofu, tempeh, atď.)

Ořechy a semena – mandle, pistácie, kešu, vlašské ořechy, lískové ořechy, pekanové ořechy, konopná semínka, dýňová semena, slunečnicová semena, lněná semínka, sezamová semínka, oříškové krémy.

Zelenina s vyšším obsahem bílkovin – kukuřice, brokolice, chřest, růžičková kapusta a artyčoky

Inspirace pro nutričně vyvážená jídla plná bílkovin

Je třeba si dát záležet na ingrediencích při vaření a přípravě jídla. Stejně tak nelze zapomínat na kvalitní zdroje bílkovin, které nám zlepšují zdraví a fungování těla. Jak bylo zmíněno výše, jednotlivé druhy a zdroje bílkovin je třeba kombinovat. Tady je pár jednoduchých receptů s velmi příznivým a vyváženým poměrem aminokyselin.

Banánovo-špenátový proteinový drink

Rychlé proteinové lívance bez lepku

Kuřecí s mandlovo-sezamovou omáčkou

Shrnutí na závěr

• Bílkoviny jsou organické sloučeniny, které jsou složené z množství různých aminokyselin spojených do jednoho celku.
• Bílkoviny jsou zásadním makronutrientem, který výrazně ovlivňuje fungování lidského organismu.
• Bez bílkovin by lidské tělo nebylo schopné pohybu, imunity a dalších životně důležitých funkcí.
• Dospělý člověk by měl přijímat přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
• Všechny bílkoviny, které přijímáme z potravy, obsahují něco z každé aminokyseliny, ale v různých poměrech.
• Organismus nepotřebuje všechny esenciální aminokyseliny v každém jídle.

Pokud chcete mít příjem bílkovin pod kontrolou i v hektických dnech, pomůžou vám čisté proteiny a snacky. V Powerlogy najdete syrovátkové, veganské i kolagenové proteiny a oříškové krémy bez zbytečných přísad. Jednu odměrku nebo lžíci můžete přidat do kaše, smoothie či jogurtu a přirozeně tak zvýšíte denní příjem bílkovin. Pokud hledáte nejlepší proteiny od slovenské značky, v nabídce Powerlogy určitě najdete variantu, která sedí vašemu režimu a cílům.

Zdroj obrázků: Unsplash