Jak na keto dietu: principy i nevýhody • Powerlogy

Ketogenní dieta, více známá pod pojmem keto dieta, je asi nejvíce kontroverzní stravovací přístup posledních desetiletí. Samotná kontroverze vychází z protichůdných názorů z řad běžné, ale i odborné veřejnosti. Je dost možné, že najdete poměrně velké množství studií, vědeckých publikací a tvrzení, která si navzájem odporují a místy se vzájemně vyvracejí. V následujícím článku se podíváme na to, co je keto dieta. Přiblížíme si, na jakém principu keto funguje, jak ji co nejlépe dodržovat a jaké může mít pozitivní, ale při nesprávném postupu i negativní dopady na naše zdraví.

V článku si přečtete:

Co je ketogenní dieta.
Jak keto dieta funguje a co se během ní děje s organismem.
Zdravotní benefity keto diety.
Nevýhody spojené s ketogenní dietou.
Seznam keto přijatelných potravin.
Tipy, jak si osvojit keto dietu.

Pojem keto dieta lidstvo zná již přibližně sto let. V roce 1921 lékař Russel Wilder poprvé aplikoval keto dietu k léčbě epilepsie a zároveň se poprvé objevil pojem ketogenní dieta. Někteří pacienti, kteří adekvátně nereagují na léčbu dostupnými medikamenty, vyžívají keto dietu do dnešních dnů, což potvrzuje i tato publikace. V dnešní době je keto dieta využívána jako účinný stravovací přístup na shazování nadbytečných kilogramů, v boji proti obezitě a v některých případech ji dodržují lidé s diabetem druhého typu. Ve zkratce je keto dieta charakterizována jako low carb stravovací přístup, při kterém má strava obsahovat z hlediska makronutrientů výrazné zastoupení tuků a minimální množství sacharidů. V praxi to z hlediska makronutrientů a celkového denního příjmu vypadá následovně: složení makronutrientů při standardní keto dietě v celodenním nutričním příjmu je 75 % tuků, 20 % bílkovin a pouze 5 % sacharidů. Při cyklické ketogenní dietě (CKD) je poměr makronutrientů stejný jako při standardní keto dietě, avšak dva dny jsou „vysoce sacharidové“ (přijímání co nejvíce sacharidů). Při cílené keto dietě se sacharidy přidávají v závislosti na tréninku. Při vysoce proteinové ketogenní dietě je poměr makronutrientů podobný jako při standardní keto dietě, avšak s tím rozdílem, že bílkoviny tvoří 35 % z celkového denního příjmu. Tuky jsou zastoupeny z 60 % a sacharidy jsou v 5% zastoupení. Většina studií je prováděna na modelu standardní ketogenní diety a další zmiňované varianty využívají především vrcholoví sportovci.

Co se děje s naším organismem a jak keto dieta funguje?

Jak již bylo zmíněno, keto dieta se řadí do low carb stravovacích přístupů. Na drastické snížení příjmu sacharidů a nahrazení kalorického příjmu tuky tělo reaguje metabolickým stavem nazývaným ketóza.

Ketóza je přirozený metabolický stav organismu, při kterém jsou tuky a následně ketony využívány jako primární zdroj energie.

Ketóza je nejvíce spojována právě s keto dietou, avšak vyskytuje se i při těhotenství nebo při hladovění. K dosažení ketózy je třeba snížit denní příjem sacharidů u většiny lidí pod 50 g, existují však i výjimky, při kterých člověk musí přijímat jen okolo 20 g sacharidů denně. V případě, že lidský organismus nemá dostatek sacharidů právě z důvodu redukce příjmu sacharidů pod hranici 50 g denně, je výrazně sníženo vylučování inzulínu a tělo se dostává do katabolického stavu. Zásoby glykogenu se vyčerpávají a tělo je nuceno k metabolickým změnám. V případě, že v tělesných tkáních je nedostatek glukózy, nastupují dva metabolické procesy, a to glukoneogeneze (syntéza glukózy z nesacharidových zdrojů) a ketogeneze (metabolický proces, při kterém se produkují ketony tím, že z tukových zásob se uvolňují mastné kyseliny, které se v játrech mění na ketolátky, a následně jsou ketony využívány jako alternativní forma energie). Ketony suplují glukózu jako primární zdroj energie. Během ketogeneze a nízké odezvy organismu na glukózu z důvodu její nízké hladiny je i vylučování inzulínu na nízké úrovni. Tyto faktory snižují pobídky pro tukové a glukózové zásoby. Další hormonální změny mohou vést ke zvýšenému rozpadu tuků na mastné kyseliny. Mastné kyseliny jsou následně metabolizovány na acetoacetát, který je později konvertován na beta-hydroxybutyrát a aceton (základní produkované ketony v těle při dodržování keto diety). Tento metabolický stav nazýváme nutriční ketóza. Tento stav je označován jako bezpečný, pokud jsou ketony produkovány v přiměřeném množství a koncentraci bez výraznějších změn v krevním pH. Změny pH v krvi z důvodu extrémně velké produkce a koncentrace ketonů nazýváme ketoacidóza (u zdravých lidí je to velmi nepravděpodobný stav).

Benefity spojené s dodržováním keto diety

Kromě výrazného úbytku váhy a tukových zásob jsou vědeckými publikacemi podloženy další výhody spojené s dodržováním keto diety. Vraťme se však k tomu, proč je keto dieta tak efektivní při úbytku hmotnosti a tuku. Nízkosacharidová a zejména ketogenní dieta snižuje pocit hladu. Tento fakt je podložen několika studiemi, jejichž závěrem bylo, že lidé, kteří konzumují méně sacharidů, přirozeně začínají jíst méně a tím pádem přijímají méně kalorií a snižují váhu bez větší námahy. Toto tvrzení je podloženo i následující studií. Ve zkratce jde zejména o to, že konzumace stravy, která je složena z většího podílu tuků a bílkovin, nám zaručuje delší pocit nasycení a oddaluje pocit hladu. Dalším důvodem počátečního výraznějšího úbytku váhy je to, že při low carb dietě se organismus zbavuje přebytečné vody. To je pro člověka, který se chce zbavit přebytečných kilogramů, určitě povzbuzující a zůstane při dietě déle. Zajímavým tvrzením spojeným s úbytkem hmotnosti je závěr této studie. Dodržování keto diety vede k redukci viscerálního tuku v oblasti břicha, který je při větších objemech spojován se záněty a inzulínovou rezistencí a může vést k metabolickým poruchám.

Snižování rizika srdečně cévních onemocnění

Takové snižování je spojeno zejména se zvyšováním HDL cholesterolu. Tato studie podporuje uvedené tvrzení, že přijímání většího podílu tuků ve stravě vede ke zlepšování cholesterolu, i když se to může na první pohled zdát trochu zvláštní. Samozřejmě je dané tvrzení úzce spojeno s kvalitou potravy a správným poměrem mastných kyselin. Při dodržování keto diety je důležité přijímat potravu, která je nutričně vyvážená. Mnoho lidí právě tyto zásady porušuje a nevyužívá benefity, které keto dieta nabízí.

Možnost snižování rizika výskytu některých typů rakoviny

Konkrétně v této studií se pojednává o tom, že ketogenní dieta je bezpečná a vhodná na podporu účinků chemoterapií nebo radiačních terapií u lidí s některými druhy rakoviny zejména z toho důvodu, že při keto dietě vzniká v napadených buňkách více oxidačního stresu, což vede k jejich zániku. V další studii z roku 2018 se dostáváme k závěru, že při keto dietě se snižuje hladina cukru v krvi, a to snižuje riziko komplikace ve spojitosti s inzulínem. Právě inzulín má úzké propojení s některými druhy rakoviny. V tomto případě je zapotřebí více vědeckých publikací na pochopení a potvrzení potenciálních benefitů keto diety v této oblasti.

Možnost využití keto diety jako doplňkové léčby při určitých chorobách

Jak již bylo zmíněno, keto dieta se do dnešních dnů využívá při léčbě epilepsie. Podle Nadace epilepsie v USA dodržování keto diety vede ke snižování záchvatů zvláště u lidí, kteří neadekvátně reagují na běžné metody léčby. Toto tvrzení se mimo jiné opírá o závěry této studie. Některé publikace naznačují, že ketony vytvářené naším organismem během ketózy mají pozitivní účinky na posílení a ochranu mozku a nervových buněk, a tak je ketogenní dieta často spojována s prevencí proti Alzheimerově chorobě.

Snižování krevního tlaku, hladiny cukru v krvi a zlepšení akné

Vysoký podíl zpracovávaných a rafinovaných sacharidů ve stravě může mimo jiné negativně ovlivnit rovnováhu žaludečních bakterií. Tyto bakterie mají zásadní vliv na zdravotní stav pokožky. Podle této studie z roku 2012 snížení příjmu sacharidů v případě keto diety může u některých lidí vést ke zlepšení stavu akné. Omezení sacharidů ve stravě se také spojuje s cukrem v krvi a krevním tlakem. Low carb dieta je efektivním nástrojem na snižování krevního tlaku, který zvyšuje riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění. Vědci se v roce 2019 zabývali touto problematikou v této studii. V některých případech je stále nutné detailnější rozpracování problematiky na vědecké úrovni, avšak při správném dodržování keto diety z ní dokážeme vytěžit více benefitů a využít plný potenciál účinků na formování těla a zlepšování některých jeho funkcí.

Keto dieta není pro každého

Dodržování keto diety vyžaduje poměrně přísný režim

Jak bylo uvedeno výše, keto dieta je vhodný stravovací přístup v případě, že člověk chce v krátké době zhubnout pár kilogramů a využít další výhody, které ketóza nabízí. Dodržování keto diety však není jednoduché. Problém vzniká v případě, že člověk musí měnit kompletně své stravovací návyky. Zbavit se jídel jako pečivo, sladkosti, džusy a další běžně konzumované potraviny není snadné. Tyto potraviny je třeba nahradit alternativou, která spadá do „keto-friendly konceptu“. Je důležité myslet i na to, že nejsou tuky jako tuky a je nežádoucí ve velké míře konzumovat zpracovávané, přesolené nebo uzené potraviny. I při keto dietě by strava měla být pestrá a obsahovat důležité složky jako vlákninu, vitamíny a minerály. V adaptační fázi nám také hrozí stav nazývaný keto flu (keto chřipka).

Keto flu

Keto flu nebo takzvaná keto chřipka je souhrn symptomů, které člověk pociťuje při adaptaci organismu na nesacharidové zdroje energie. Tyto příznaky jsou dočasné a mluvíme zejména o:

slabosti
malátnosti
únavě
žízni
častém močení
bolesti hlavy
u žen mohou nastat změny v menstruačním cyklu
v některých případech se objevují svalové křeče

Tyto příznaky trvají většinou od dvou dnů po jeden týden. I zde platí, že každý organismus je jedinečný. U někoho se symptomy nemusí objevit vůbec, u jiného mohou trvat delší období. Pokud se jedná o zdravou osobu, zmíněných příznaků se netřeba obávat. Mnoho ze zmíněných příznaků souvisí hlavně s nízkou hladinou sodíku v těle, který se kvůli poklesu hladiny inzulínu přirozeně začal zadržovat v těle méně. Mírné zvýšení příjmu soli (např. himalájské, která je obohacena i o další minerály) tedy může výrazně pomoci s koncentrací a zabrání křečím.

Další nežádoucí účinky a příznaky

Některé zdroje uvádějí, že keto dieta může být vnímána jako rizikový faktor z hlediska srdečně cévních onemocnění (rozpor s předchozím tvrzením). Studie hovoří o tom, že lidé při dodržování keto diety přijímají nadměrné množství nasycených mastných kyselin, které jsou často spojovány právě s rizikem výskytu srdečně cévních onemocnění. Pokud se keto dieta nedodržuje správně a výběr potravin není pestrý, hrozí také deficit makronutrientů, a to zejména některých vitamínů, minerálů a stopových prvků. Z důvodu nadměrné metabolizace tuků se zmiňuje také zhoršení funkce jater u lidí, kteří už nějaký problém mají. V případě, že je ve stravě příliš mnoho bílkovin, mohou nastat komplikace s ledvinami. Avšak právě zmíněné nevýhody a nežádoucí účinky dokážeme odstranit správným výběrem kvalitních potravin a doplňků stravy.

Keto snídaně ve formě kávy s máslem a MCT olejem

Právě při přechodu na keto dietu je velmi důležité nenechat se odradit. Snad nejlepší způsob, jak si pomoci, je přijímat MCT tuky, které se přímo v játrech přemění na mastné kyseliny a ketony. Tak se vyvarujete nedostatku energie a vaše tělo si snadněji zvykne na opětovné využívání ketonů. Kombinace másla, MCT oleje a kávy vám zabezpečí rychlou a stabilní energii hlavně pro mozek. Samotná káva je kvalitním stimulantem, který celý efekt MCT tuků ještě umocní. Recept na naši Power Coffee a další benefity najdete zde.

Kvalita a výběr potravin je rozhodující, jak na to?

Ketogenní dieta není jen o mase, vajíčkách a masových výrobcích, i když tento mylný obraz je u některých nutričních „expertů“ zarytý v představách do dnešních dnů. Právě z tohoto důvodu vznikly některé radikální negativní názory na tento druh stravování, který právě naopak může poskytnout řadu již představených benefitů. Tak tedy pojďme se podívat na to, co vše by měla keto dieta obsahovat a na co nesmíme zapomínat, abychom z ní vytěžili co nejvíce.

„Keto-friendly“ potraviny

Maso: drůbež, hovězí maso (ideálně pasoucí se na trávě), vnitřnosti, vepřové maso, zvěřina
Příležitostně: slanina, nízkotučné maso jako kuřecí prsa bez kůže
Mléčné výrobky: máslo, ideální je ghee máslo, plnotučná smetana, plnotučné sýry, plnotučné jogurty
Ryby (důležitá složka): ideální je herink, makrela, losos
Vajíčka: ideálně celá a organická
Oříšky a semínka: makadamové, pekanové, vlašské, mandle, chia, konopná, dýňová, kvalitní oříšková másla
Oleje a tuky: kokosové produkty, MCT oleje, olivový olej, sezamový olej
Zelenina: chřest, brokolice, květák, cibule, celer, listová zelenina, houby, rajčata, paprika a další neškrobové druhy zeleniny
Ovoce: bobulové ovoce jako maliny, ostružiny, borůvky a podobně v menších množstvích
Koření: bylinky a koření, citrónová šťáva, sůl, pepř, ocet, dresinky bez cukru, směs koření bez přidaného cukru
Nápoje: voda, káva, čaje, neslazené rostlinné mléko a další

Potraviny, kterým se vyhýbat při keto dietě:

Maso: zpracované maso
Mléčné výrobky: zmrzlina, mléko, nízkotučné jogurty, slazené jogurty
Ořechy: oříšky v čokoládě, slazená oříšková másla, arašídy
Oleje a tuky: margarín, kukuřičný olej, slunečnicový a řepkový olej
Zeleniny: kukuřice, brambory, dýně, luštěniny a další škrobové druhy zeleniny
Ovoce: banány, pomeranče, mandarinky, sušené ovoce, hrozny, ananas
Koření: barbecue omáčka, kečup, slazené omáčky
Pečivo: moučné potraviny jako pečivo, cereálie, krekry, ovesné vločky, těstoviny, rýže
Nápoje: pivo, alkohol obecně, ovocné džusy, slazené alkoholické nápoje, slazené čaje
Další: sladkosti, fast food, zpracované potraviny, cukr, med

Tento seznam je relativně pestrý, potraviny je třeba kombinovat v přiměřeném množství, aby byla strava rozmanitá, avšak je nutné dodržovat poměry makronutrientů v dietě, které byly uvedeny v úvodu článku. Na trhu je přirozeně velké množství neslazených produktů bez cukru, avšak i tyto produkty je dobré zařazovat do diety střídměji. Seznam potravin je samozřejmě obšírnější, nicméně je třeba dbát zejména na kvalitu potravin a podíl sacharidů v jednotlivých potravinách. Účelem uvedeného seznamu je udělat si představu, jak by mohla keto dieta správně vypadat. Určitě je třeba rozsáhlejší studium potravin v souvislosti s keto dietou, aby vaše úsilí nevyšlo nazmar a využili jste tak všechny benefity. Při dodržování diety je vhodné si jídlo plánovat předem a snažit se, aby výsledné jídlo vyšlo jako keto-friendly. Příležitostně mírnější low carb jídlo by vás z ketózy „vyhodit“ nemělo. Samozřejmě platí všeho s mírou. Rovněž jsou důležité vitamíny a minerály, které se dají na dnešním trhu jednoduše zakoupit. Dávejte si však pozor na kvalitu doplňků a slazené alternativy. Je důležité myslet na pitný režim, při keto dietě musíte přijímat o něco více tekutin.

Shrnutí na závěr

Ketóza je přirozený tělesný stav.
Při správném dodržování keto diety je možné z ní vytěžit velké množství pozitivních účinků.
Ketogenní dieta je zajímavá alternativa k léčbě některých nežádoucích poruch organismu a zároveň výborný nástroj na snížení množství tělesného tuku.
Řídit se správným výběrem potravin podle uvedeného seznamu a kombinovat je tak, abychom předešli nežádoucím účinkům.
Důležité je dát si záležet na kvalitě a výběru potravin pro dosažení všech výhod spojených s keto dietou.