Pomalu se stává zvykem, že v našich článcích se stále více věnujeme kontroverzním tématům a často vyvracíme zažité stereotypy, kterým stále důvěřuje velké množství lidí. Naštěstí věda a odborníci, kteří publikují kvalitní a důvěryhodné studie, jsou na „naší“ straně a můžeme tak věci uvést na pravou míru. Následující článek nebude výjimkou. Obsahuje množství stereotypů a kontroverzí v problematice týkající se tuků. „Zdravé tuky“ – slovní spojení, které se poslední desetiletí nevyslovovalo nahlas v kruzích správných fitness nadšenců, a dokonce ani u ostřílených odborníků zaměřených na racionální stravování. Jakou mají tuky v našem organismu funkci? Které tuky nám prospívají, které nám prospívají méně? A kde celá démonizace tuků začala? Na tyto otázky dostanete odpověď v tomto článku.

V článku si přečtete:

• Tuk a jeho role v našem organismu  
• Jak se tuk stal nepřítelem zdravého životního stylu
• Cholesterol, jeho úkoly a vliv na lidský organismus 
• Druhy tuků a dopady jejich konzumace na naše zdraví 

Proč vlastně tuk potřebujeme a jakou plní úlohu?

Staré známé a často omílané: „vyvážená strava složená ze správných poměrů makronutrientů je velmi dobrým předpokladem k pevnému zdraví“. Makronutrienty neboli bílkoviny, sacharidy a samozřejmě i tuky mají své neodmyslitelné zastoupení v každém stravovacím přístupu.

Kromě toho, že tuky jsou bohatým zdrojem energie (1 gram tuku = 9 kcal), jsou nezbytné pro organismus v procesu absorpce vitamínů. Mluvíme konkrétně o vitamínu A, D a E. Tyto vitamíny jsou rozpustné v tucích, což znamená, že je lze absorbovat pouze pomocí tuku. Přítomnost tuku přijímaného ze stravy je klíčová při tvorbě buněk, buněčných membrán a obalů obklopujících nervy. Je nezbytný pro srážení krve, pohyb svalů a plní velké množství dalších funkcí.

Z výše uvedeného můžeme logicky dojít k závěru, že tuk je pro náš organismus životně důležitý. Jak je tedy možné, že právě tuk je nejobávanější složkou naší potravy?

V dnešní době je věda trochu vyspělejší a lidstvo trochu uvědomělejší, což má za následek, že tuk již není takovým strašákem jako kdysi. Abychom byli exaktnější, tak pojmem „kdysi“ myslíme poválečné období a 50. léta dvacátého století, kdy se někteří vědci začali zabývat myšlenkou, že kvůli nedostatku potravin obsahujících nasycené mastné kyseliny (vejce, maso apod.) se zlepšuje zdraví v oblasti kardiovaskulárních onemocnění. To mělo za následek různé studie, které nedosahovaly úplně jednoznačných závěrů, avšak v roce 1977 spatřila světlo světa studie s názvem seven countries study (Itálie, Řecko, Jugoslávie, Finsko, Nizozemsko, Japonsko a USA), jejíž také ne zcela jednoznačně závěry naznačovaly, že zvýšení příjmu nasycených tuků v potravě ovlivňuje celkový cholesterol. Zvýšení celkového cholesterolu bylo proto spojováno s negativním vlivem na úmrtnost z důvodu srdeční choroby v horizontu deseti let.

Zejména v USA pak následně v sedmdesátých a osmdesátých letech začaly vznikat programy zaměřené na ozdravení populace v souvislosti s kardiovaskulárními chorobami a obezitou. Právě toto období je dokonalým příkladem toho, jak moc je důležité správně interpretovat závěry vědců a proč vznikají nesprávné závěry a stereotypy v určitých oblastech.

Jedním z příkladů neoptimální komunikace mezi vědci a veřejností je pokračující démonizace a všeobecné vyhýbání se tukům ve stravě. Po celá léta se kladl důraz na správnou interpretaci v oblasti výživy, kde hlavní ideu představovala rovnováha mezi příjmem kalorií a energetickým výdejem a snižování množství tuku ve stravě (kvůli vysoké energetické hodnotě tuku). Snížení celkového tuku ve stravě se doporučovalo kvůli snížení příjmu zejména nasycených tuků a také snížení celkového kalorického příjmu. To bylo jedním z hlavních důvodů, proč se v roce 1980 doporučovaly diety s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů zaměřených na snížení hmotnosti a zlepšení zdraví z hlediska kardiovaskulárních chorob. To vše však vedlo k nežádoucím následkům.

Vyhýbání se tukům ve stravě mělo za následek zvýšenou konzumaci rafinovaných sacharidů a přidaných cukrů a vyloučení potravin bohatých na zdravé nenasycené tuky, jako jsou ořechy, semínka, rostlinné oleje apod. Spotřeba tuků se snížila, avšak příjem sacharidů se v potravě procentuálně zvýšil, což bylo doprovázeno výrazným zvýšením celkového příjmu energie a  větší mírou obezity nejen ve Spojených státech. Tento trend pokračoval několik desetiletí, avšak poslední studie naznačují, že tuk nemůže za všechny problémy světa.

Meta analýza z roku 2010 ukázala, že neexistují relevantní zjištění, která potvrzují, že nasycené tuky ve stravě jsou spojeny se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob. Samozřejmě to není jediná vědecká publikace, jejíž výsledky jsou ve prospěch racionální konzumace tuků. Výsledky této studie z roku 2015 prokázaly, že neexistují žádné statisticky významné výsledky při redukci tuků v přijímané potravě v souvislosti s infarktem nebo mozkovou příhodou. Na druhou stranu bylo zjištěno, že nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky vedlo ke snížení rizika kardiovaskulárních příhod o 27 %.

Stejně jako v předešlé studii poukazují závěry další vědecké publikace z roku 2014 na zjištění, že redukce nasycených tuků v přijímané potravě nemá na kardiovaskulární choroby vliv. Konzumace nasycených tuků nesouvisí se zvýšeným rizikem srdečních chorob ani se zvýšeným rizikem diabetu 2. typu. Stejně tak je tomu i v případě nahrazení nasycených tuků polynenasycenými nebo mononenasycenými tuky, což může snížit koncentraci LDL (špatného) cholesterolu v krvi. To následně může snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění, a to zejména u mužů. Na druhou stranu nahrazení nasycených tuků rafinovanými sacharidy může riziko kardiovaskulárních chorob zvýšit. Dostáváme se opět k závěru, že důležitá je racionální strava, která obsahuje několik zdrojů tuku, jež pro nás mohou představovat různé benefity. Naopak volba a kombinace i nadměrná konzumace nesprávných zdrojů tuku pro nás může představovat určitá rizika.

Za vším je cholesterol

Přestože cholesterol nemá nejlepší pověst a je vnímán jako tichý zabiják, jeho funkce je v našem organismu nenahraditelná. Cholesterol je zjednodušeně řečeno voskovitá sloučenina, která slouží jako jeden ze základních stavebních prvků buněčných membrán. Cholesterol je také potřebný pro syntézu vitamínu D, hormonů (testosteronu a estrogenu) a žlučových kyselin rozpouštějících tuk. Produkce cholesterolu je ve skutečnosti tak důležitá, že naše játra a střeva produkují asi 80 % cholesterolu, který potřebujeme pro optimální fungování organismu. Přibližně pouze 20 % cholesterolu pochází z přijímané potravy. 

Cholesterol a další lipidy se nacházejí v krvi v několika různých formách. Nejvíce pozornosti na sebe poutá lipoprotein s nízkou hustotou známý jako LDL nebo „špatný“ cholesterol. Lipoproteiny mají však různé tvary a velikosti a každý z nich má své vlastní specifické úkoly. Dokážou se transformovat z jedné formy na druhou.

Toto je pět hlavních typů:

• Chylomikrony jsou největší částice, které přenášejí triglyceridy (mastné kyseliny z potravy) a cholesterol ze střev do tkání.
• Lipoproteiny velmi nízké hustoty (VLDL) – jejich úkolem je také transport triglyceridů do tkání, ale jsou syntetizovány v játrech. Když organismus extrahuje mastné kyseliny z VLDL, tyto částice se změní na lipoproteiny se střední hustotou a při další extrakci pak na částice LDL.
• Lipoproteiny střední hustoty (IDL) se tvoří, když jsou z VLDL organismem extrahované mastné kyseliny. Některé se rychle odstraní v játrech a některé se mění na lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL).
• Lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) jsou ještě bohatší na čistý cholesterol, protože většina triglyceridů, které přenášejí, je pryč. LDL je známý jako „špatný“ cholesterol, protože dodává cholesterol do tkání a je silně spojen s hromaděním plaku, který zanáší a následně ucpává tepny.
• Lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL) se také nazývají „dobrým“ cholesterolem, protože odstraňují cholesterol z oběhu, ze stěn tepen a zabezpečují odsun přebytečného cholesterolu do jater.

Dobré, špatné a ty další tuky

Molekuly tuku se skládají z glycerolu a mastných kyselin, které mohou být nasycené, mononenasycené nebo polynenasycené.

Nenasycené tuky

Nenasycené nebo na základě aktuálních studií také nazývané dobré tuky.

Hlavním zdrojem dobrých nenasycených tuků jsou oleje, ořechy, semínka a ryby. Liší se od nasycených tuků tím, že mají na uhlíkových řetězcích navázáno méně atomů vodíku. Nenasycené mastné kyseliny mají jednu nebo více dvojných vazeb (uhlík-uhlík), kvůli kterým se na ně nemůže navázat velké množství atomů vodíku. Termín nenasycené znamená, že na každý uhlík v molekule je navázáno méně než maximální možný počet atomů vodíku. Zdravé tuky jsou při pokojové teplotě tekuté a nikoli pevné na rozdíl od nasycených tuků.

Mononenasycené mastné kyseliny

Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) jsou typem nenasycených mastných kyselin, přičemž „mono“ v jejich názvu znamená jeden. Jak bylo naznačeno výše, mononenasycené mastné kyseliny mají pouze jednu dvojnou vazbu.

Nedávná studie prokázala, že nahrazení 5 % energetického příjmu z nasycených tuků tuky mononenasycenými bylo spojeno s 15% nižším rizikem kardiovaskulárních chorob. Také údaje v této studii naznačují, že přijímání MUFA z rostlinných zdrojů je ještě efektivnější. Toto zjištění je však třeba potvrdit dalšími výzkumy.

Poslední vědecká a klinická zjištění podporují hypotézu, že přijímání nenasycených mastných kyselin rostlinného původu a ryb snižuje kardiometabolická rizika. Většina odborníků se shoduje v tom, že stravování středozemního typu je zdravým způsobem stravování, a to zejména z důvodu obsahu nenasycených mastných kyselin. Středomořská strava má obvykle bohatý obsah nenasycených mastných kyselin s relativně vysokým podílem kalorií (obvykle 35–40 % energetického příjmu), přičemž velká část těchto nenasycených mastných kyselin pochází z rostlin, darů moře a rostlinných olejů. Diety středomořského typu kladou důraz na konzumaci ovoce, zeleniny, luštěnin, ryb, ořechů a olivového oleje. Odborníci v této studii, jejíž pozorování probíhalo téměř 5 let, došli k závěrům, že konzumace středomořské stravy doplněné buď extra panenským olivovým olejem, nebo ořechy vedla k 30% snížení rizika infarktu myokardu, mozkové příhody nebo smrti.

Zdroje mononenasycených tuků:

• olivový olej
• ořechy – mandle, pekanové nebo kešu ořechy
• avokádo
• oříšková másla
• olivy

Polynenasycené tuky

Polynenasycené tuky / polynenasycené mastné kyseliny jsou esenciální a jsou potřebné pro optimální fungování lidského těla, avšak organismus je nedokáže produkovat. K zajištění tělesných funkcí musíme polynenasycené tuky přijímat z potravy. 

Polynenasycený tuk má ve svém uhlíkovém řetězci dvě nebo více dvojných vazeb. Nejznámější jsou tyto dva hlavní typy polynenasycených tuků: omega-3 nenasycené mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Čísla v jejich názvu označují vzdálenost mezi začátkem uhlíkového řetězce a první dvojnou vazbou.

Omega-3 mastné kyseliny jsou nedílnou součástí buněčných membrán. Dále se podílejí na tvorbě hormonů, které regulují srážení krve, kontrakci a relaxaci tepelných stěn a také regulují záněty v těle. Pravděpodobně kvůli těmto účinkům došlo ke zjištění, že omega-3 tuky pomáhají předcházet srdečním chorobám a mozkové mrtvici, což potvrzuje i tato studie.

Tři hlavní omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA). ALA se nachází hlavně v rostlinných olejích, jako jsou lněné, sójové a řepkové oleje. DHA a EPA se nacházejí v rybách a jiných mořských plodech.

Tyto mastné kyseliny pozitivně ovlivňují velké množství tělesných funkcí. Vědeckými publikacemi bylo prokázáno, že omega-3 nenasycené mastné kyseliny zlepšují stav v případě ekzémů, revmatické artritidy a snižují riziko rakoviny i dalších nemocí.

Omega-6 mastné kyseliny jsou esenciální mastné kyseliny, které získáváme hlavně z rostlinných olejů. Snižují škodlivý LDL cholesterol a zvyšují HDL cholesterol, který má pozitivní účinky. Omega-6 také napomáhají udržovat pod kontrolou hladinu cukru v krvi, a to zlepšením citlivosti těla na inzulín. Přesto se tyto tuky netěší takové oblibě jako omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

Hlavním argumentem proti omega-6 je, že tělo dokáže přeměnit tu nejběžnější kyselinu linolenovou na jinou mastnou kyselinu zvanou kyselina arachidonová. Kyselina arachidonová je stavebním kamenem pro molekuly, které mohou podporovat zánět, srážení krve a zúžení krevních cév. Na druhou stranu tělo také přeměňuje kyselinu arachidonovou na molekuly, které zklidňují zánět a bojují s krevními sraženinami.

I zde platí, že je důležitá vyvážená racionální strava a je třeba zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin ve vztahu k omega-6 mastným kyselinám.  

• Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí zejména v mastných rybách jako losos, makrely a sardinky a také v ořeších.
• Omega-6 najdeme zejména v slunečnicovém a kukuřičném oleji a v některých ořeších, např. vlašských.

Nicméně pokud nechcete vnímat jídlo pouze jako zdroj kalorického příjmu, výborným a velmi chutným zdrojem omega-6 mastných kyselin jsou ořechy a obzvláště oříšková másla jako například toto mandlové máslo.

Nasycené tuky

Slovo „nasycené“ v jejich názvu znamená, že všechny atomy uhlíku jsou vzájemně spojeny jednoduchou vazbou a na každý uhlík je tak navázán maximální možný počet atomů vodíku. Nejčastější mastné kyseliny v těchto tucích jsou: kyselina laurová (12:0), kyselina myristová (14:0), kyselina palmitová (16:0) a kyselina stearová (18:0). Uvedená čísla označují celkový počet atomů uhlíku a nula za dvojtečkou znamená, že uvedené mastné kyseliny neobsahují dvojnou vazbu.

Jejich hlavním zdrojem jsou zejména potraviny živočišného původu jako maso, masné výrobky, plnotučné mléčné výrobky – máslo, smetana, kokosový olej, palmový olej a například i hořká čokoláda. Dopad, respektive vliv těchto tuků na organismus byl rozebrán v předchozích částech tohoto článku. Nezapomínejme i v tomto případě na obecné doporučení, že s jejich konzumací to netřeba přehánět.

Za zmínku však ještě stojí MCT olej, který obsahuje nasycenou mastnou kyselinu kaprylovou se střední délkou řetězce (8–12 uhlíků). Tyto MK se považují za jeden z nejefektivnějších zdrojů energie pro mozek i svaly. Jejich metabolická dráha je velmi rychlá a bez zátěže žlučníku se rovnou v játrech konvertují na ketony. Ty následně mohou posloužit jako zdroj energie nejen pro svaly, ale i mozek.

Je všeobecně známo, že zdroje nasycených mastných kyselin jsou ve velké míře živočišného původu. Výbornou alternativou ke klasickému máslu je přepuštěné máslo neboli ghee , které má skvělé složení jednotlivých mastných kyselin. Zároveň pokud je zpracováváno a vyráběno z mléka, které pochází od krav pasoucích se na trávě, je ghee výborným zdrojem omega-3 mastných kyselin.  

Transmastné tuky

Transmastné tuky nebo transmastné kyseliny jsou jednou z forem nenasycených tuků. Mohou být přírodního nebo umělého či průmyslového původu.

Přírodní transmastné tuky se vyskytují v mase a mléčných výrobcích přežvýkavců jako skot, ovce nebo kozy. Tvoří se v žaludcích těchto zvířat při trávení potravy, nejčastěji trávy. Tyto transmastné kyseliny se nacházejí ve formě tuku v mléčných výrobcích i v mase zmíněných zvířat. Už starší vědecké studie naznačují, že přiměřený příjem těchto tuků se nejeví jako škodlivý. Nejpopulárnější z transmastných kyselin je bezpochyby konjugovaná kyselina linolová, která se nachází v mléčném tuku přežvýkavců a je pro náš organismus prospěšná, o čemž svědčí velká řada vědeckých publikací.

Avšak umělé transmastné nebo průmyslové tuky jsou zdraví škodlivé. Tyto tuky v průmyslu vznikají při chemickém procesu ztužování, přičemž jde o obohacení rostlinných olejů o vodík. Tímto procesem dochází ke změně chemické struktury olejů, což se projeví změnou skupenství z tekutého na pevné.

Konzumace potravin bohatých na tento druh tuků zvyšuje množství škodlivého LDL cholesterolu v krvi a snižuje hladinu HDL cholesterolu. Transtuky mimo jiné způsobují záněty, které souvisí se srdečními chorobami, mozkovou příhodou, cukrovkou a jinými chronickými chorobami. Také přispívají k inzulinové rezistenci, která zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Seznam potravin s nejvyšším obsahem transmastných tuků, které jsou škodlivé: 

• ztužené tuky a másla: ztužený pokrmový tuk, jedlý rostlinný tuk, některé margaríny a tuky na pečení, tvrdé margaríny, tuky na pečení, různé tukové pomazánky,
• sušené polotovary: instantní polévky a sušené polotovary pro přípravu jídel,
• fastfood: hamburger, smažené hranolky, fornetti a jiné výrobky z listového těsta,
• mražená jídla: některé rybí prsty, hotová jídla, pizza, koláče, dorty, listové těsto, wafle,
• pekařské a cukrářské výrobky: tukem plněné oplatky, koláče a sušenky, koblihy, krémové zákusky, tortilly, výrobky z listového těsta a levné čokolády.
• Další potraviny, které neuvádějí zdroj tuku.

Potraviny, které dennodenně přijímáme, nejsou jen prázdné kalorie nebo potěšení pro chuťové pohárky, ale palivo a zároveň primární složka, která klade pevné základy pro optimální fungování našeho organismu. Z tohoto důvodu je velmi důležité dbát na kvalitu potravin a makronutrientů, které strava obsahuje. Dlouhodobé přesvědčení o tom, že všechny tuky jsou škodlivé, zaručeně vyvracejí informace v tomto článku, které pocházejí z dostupných a ověřených zdrojů. Tuky nejsou makronutrienty, kterých bychom se měli obávat kvůli jejich kalorické náloži. Je pouze důležité správně volit množství a druh tuku, který přijímáme v potravě. Na základě těchto informací bude volba opět o něco jednodušší. A jak už zřejmě tušíte, inspirace na nutričně vyvážené recepty najdete i na našem blogu.

Shrnutí na závěr

• Kromě toho, že tuky jsou bohatým zdrojem energie (1 gram tuku = 9 kcal.), jsou nezbytné pro organismus v procesu absorpce vitamínů. Hovoříme o vitaminu A, D a E.
• Meta analýzaz roku 2010 ukázala, že neexistují relevantní zjištění, která by potvrzovala, že nasycené tuky ve stravě jsou spojeny se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních chorob. 
• Produkce cholesterolu je ve skutečnosti tak důležitá, že naše játra a střeva produkují asi 80 % cholesterolu, který potřebujeme pro optimální fungování organismu. Přibližně pouze 20 % cholesterolu pochází z přijímané potravy. 
• Molekuly tuku se skládají z glycerolu a mastných kyselin, které mohou být nasycené, mononenasycené nebo polynenasycené.
• Tuky nejsou makronutrient, kterého bychom se museli obávat kvůli jeho kalorické náloži. Je důležité správně volit.

Zdroj obrázků: Unsplash, Pixabay