Vláknina je podle práva Evropské unie souhrnné označení sacharidových polymerů se třemi nebo více monomerními jednotkami, které se v tenkém střevě člověka netráví ani nevstřebávají. Tyto polymery přecházejí do tlustého střeva, kde je bakterie rozkládají v různé míře: některé druhy rychle a úplně, jiné, například celulózu, jen slabě. Hlavními zdroji vlákniny ve stravě jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina a brambory.[1][2][3][4]
Ve zkratce
- Vláknina jsou podle práva EU sacharidové polymery se třemi nebo více monomerními jednotkami, které se v tenkém střevě netráví ani nevstřebávají.
- EFSA považuje u dospělých za přiměřený příjem 25 g vlákniny denně; průměrný příjem dospělých v evropských zemích byl 16 až 29 g denně.
- Hlavními zdroji vlákniny ve stravě jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce, zelenina a brambory.
- Metaanalýza 64 studií z roku 2018 zjistila při intervenci s vlákninou vyšší zastoupení bakterií rodu Bifidobacterium ve stolici, rozdíl v alfa diverzitě ale nezjistila.
- Podle přehledu z roku 2015 může zvýšení příjmu vlákniny provázet křečovitá bolest; autor popisuje zavádění doplňku nejvýše 3 až 4 g denně v prvním týdnu.
Vláknina v právu EU: definice, chemické skupiny a energetická hodnota
Nařízení (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům řadí do vlákniny tři kategorie sacharidových polymerů. První tvoří jedlé polymery, které se přirozeně vyskytují v přijímané potravě. Druhou tvoří jedlé polymery získané z potravinových surovin fyzikálními, enzymatickými nebo chemickými prostředky. Třetí tvoří jedlé syntetické polymery. U druhé a třetí kategorie nařízení vyžaduje prospěšný fyziologický účinek prokázaný obecně uznávanými vědeckými poznatky.[1]
Příloha XIV téhož nařízení přiřazuje vláknině pro výpočet energetické hodnoty převodní faktor 8 kJ, tedy 2 kcal na gram. Pro sacharidy kromě polyalkoholů a pro bílkoviny uvádí 17 kJ, tedy 4 kcal na gram.[1]
Stanovisko EFSA z roku 2010 definuje vlákninu jako nestravitelné sacharidy spolu s ligninem. Patří sem neškrobové polysacharidy (celulóza, hemicelulózy, pektiny a hydrokoloidy, tedy gumy, slizy a beta-glukany), rezistentní oligosacharidy, například fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS), a rezistentní škrob.[2]
Rozpustná a nerozpustná vláknina: viskozita a tvorba gelu
Přehled z roku 2015 o doplňcích vlákniny popisuje čtyři vlastnosti, které podle autora určují jejich klinický účinek: rozpustnost, míru a rychlost fermentace, viskozitu a schopnost tvořit gel. Autor je podle prohlášení v článku zaměstnancem společnosti Procter & Gamble, která prodává výrobek z vlákniny. Rozpustnost určuje, zda se doplněk vlákniny ve vodě rozpustí, nebo zůstane ve formě nerozpustných částic. Většina druhů vlákniny není výlučně rozpustná ani výlučně nerozpustná.[3]
| Skupina | Příklady | Vlastnosti |
|---|---|---|
| nerozpustná, málo fermentovaná | pšeničné otruby | ve vodě se nerozpouští, bakterie ji rozkládají jen málo |
| rozpustná, neviskózní, rychle fermentovaná | inulin, pšeničný dextrin, oligosacharidy, rezistentní škroby | rozpouští se bez zvýšení viskozity, fermentuje rychle a úplně, při fermentaci rychle vzniká plyn |
| rozpustná, viskózní, gelotvorná, fermentovaná | beta-glukany z ovsa a ječmene, surová guarová guma | rozpouští se a tvoří viskózní gel, například v ovesné kaši |
| rozpustná, viskózní, gelotvorná, nefermentovaná | psyllium | tvoří viskózní gel, nefermentuje, nevzniká z ní plyn, gel se zachovává v celém tlustém střevě |
Viskozita závisí i na zpracování. Guarová guma se hydrolýzou mění na neviskózní formu, která se prodává jako částečně hydrolyzovaná guarová guma.[3]
Vláknina v obilovinách, luštěninách, semenech a ovoci a přiměřený příjem 25 g denně
Databáze USDA FoodData Central uvádí ve 100 g suchých ovesných vloček, ze kterých se připravují ovesné kaše, 10,1 g vlákniny a ve 100 g ječmene zbaveného plev 17,3 g.[5]
Chia semínka obsahují 34,4 g vlákniny a 17,8 g kyseliny alfa-linolenové, omega-3 mastné kyseliny. Mandle mají 12,5 g a lískové ořechy 9,7 g vlákniny na 100 g. Maliny obsahují ve 100 g také 26,2 mg vitaminu C.[5]
| Potravina | Vláknina (g na 100 g) | Podíl z 25 g |
|---|---|---|
| pšeničné otruby, syrové | 42,8 | 171 % |
| chia semínka, sušená | 34,4 | 138 % |
| ječmen, zbavený plev | 17,3 | 69 % |
| mandle | 12,5 | 50 % |
| cizrna, syrová | 12,2 | 49 % |
| čočka, syrová | 10,7 | 43 % |
| ovesné vločky, suché | 10,1 | 40 % |
| lískové ořechy | 9,7 | 39 % |
| maliny | 6,5 | 26 % |
| celozrnný pšeničný chléb | 6,0 | 24 % |
| žitný chléb | 5,8 | 23 % |
| hrušky | 3,1 | 12 % |
| brokolice, syrová | 2,6 | 10 % |
EFSA stanovila pro vlákninu přiměřený příjem (AI). Jako kritérium zvolila funkci střev a za přiměřený pro normální vyprazdňování u dospělých považuje příjem 25 g vlákniny denně. Pro děti od jednoho roku odvodila přiměřený příjem 2 g vlákniny na megajoule (MJ) energetického příjmu.[2]
Průměrný příjem vlákniny v evropských zemích byl podle průzkumů stravování 16 až 29 g denně u dospělých, 15 až 30 g denně u dospívajících a 10 až 20 g denně u dětí mladších 10 až 12 let. U dospělých to odpovídalo 1,8 až 2,9 g na MJ.[2]
Fermentace vlákniny v tlustém střevě a střevní mikrobiota
Polysacharidy vlákniny, které člověk nestráví, metabolizují střevní mikroby. Vznikají přitom mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA): acetát, propionát a butyrát. Butyrát je podle přehledu z roku 2017 hlavním zdrojem energie pro buňky výstelky střeva. Ve střevě se vstřebá nebo mikrobiotou spotřebuje 90 až 99 % SCFA. Kyselé produkty fermentace snižují pH v tlustém střevě, což ovlivňuje složení mikrobiálních společenstev.[4]
Podle přehledu z roku 2017 bakterie rozkládají rozpustné druhy, například krátkořetězcové FOS a pektin, už v koncové části tenkého střeva (ileum) a ve vzestupné části tlustého střeva. Méně rozpustné druhy, například celulóza, mohou částečně fermentovat až v koncové části tlustého střeva. Nerozpustné druhy, například celulózu, fermentují střevní mikroby jen slabě a jejich přítomnost ve stravě zrychluje průchod obsahu střevem. Krátkořetězcové FOS se fermentují do 4 hodin, čekankový inulin, dlouhý lineární fruktan, dosahuje vrcholu fermentace 8 hodin po jídle.[4]
Přehled z roku 2017 uvádí definici prebiotik jako selektivně fermentovaných složek, které vedou ke specifickým změnám ve složení nebo aktivitě mikrobioty trávicího traktu. Definice k tomu připojuje přínos pro zdraví hostitele. Odezva mikrobioty závisí na dávce. Ve studiích citovaných v přehledu 2,5 g krátkořetězcových FOS nebo GOS denně počet bifidobakterií nezvýšilo, 10 g denně ho zvýšilo. Výsledky metabolismu mikrobioty byly velmi proměnlivé a tentýž druh vlákniny měnil koncentrace SCFA podle zkoumané populace.[4]
Systematický přehled s metaanalýzou z roku 2018 zahrnul 64 studií s 2 099 zdravými dospělými. Intervence s vlákninou vedla v porovnání s placebem nebo stravou s nízkým obsahem vlákniny k vyššímu zastoupení bakterií rodu Bifidobacterium (standardizovaný rozdíl průměrů 0,64) a Lactobacillus (0,22) ve stolici. Vyšší koncentrace butyrátu ve stolici (0,24; 95% interval spolehlivosti 0,00 až 0,47; P = 0,05) byla na hranici statistické významnosti. Rozdíl se nezjistil v alfa diverzitě, v ostatních sledovaných bakteriích ani v ostatních SCFA. Autoři uvádějí, že úloha jednotlivých druhů vlákniny vyžaduje další výzkum.[6]
Plyny a trávicí obtíže při zvýšení příjmu vlákniny
Přehled z roku 2009 hodnotil 68 studií a šest přehledových článků. Uvádí, že málo stravitelné sacharidy mohou ovlivnit vyprazdňování a vyvolat nepříjemné pocity v břiše, plynatost a průjem, zejména při vyšším nebo nadměrném příjmu. Tyto reakce jsou přechodné. Doporučení pro příjem vlákniny podle autorů neberou v úvahu celkový příjem málo stravitelných sacharidů a nestanovují pro něj horní hranici s ohledem na trávicí obtíže.[7]
Přehled z roku 2024 zaměřený na děti uvádí plyny vznikající při fermentaci, vodík, oxid uhličitý a metan, jako příčinu trávicích obtíží.[8]
Podle přehledu z roku 2015 může zvýšení příjmu vlákniny provázet pocity od mírných obtíží po křečovitou bolest, zejména při zácpě nebo pokud se doplněk vlákniny začne užívat v poměrně vysoké dávce. U lidí bez zácpy autor proto popisuje postupné zavádění doplňku vlákniny: první týden nejvýše 3 až 4 g denně a v dalších týdnech pomalé zvyšování k cíli přibližně 10 až 15 g denně. Při zácpě podle něj zavedení nového doplňku vlákniny nese výrazné riziko křečovité bolesti, pokud se nejprve neodstraní tvrdá stolice.[9]
Označování vlákniny: výživová tvrzení a povolená zdravotní tvrzení EU
Příloha nařízení (ES) č. 1924/2006 upravuje dvě výživová tvrzení o vláknině. Stejné podmínky platí pro jakékoli tvrzení, které má pro spotřebitele pravděpodobně stejný význam.[10]
| Tvrzení | Alespoň na 100 g | Nebo alespoň na 100 kcal |
|---|---|---|
| ZDROJ VLÁKNINY | 3 g | 1,5 g |
| S VYSOKÝM OBSAHEM VLÁKNINY | 6 g | 3 g |
Suché ovesné vločky s 10,1 g vlákniny a energetickou hodnotou 379 kcal na 100 g obsahují 2,7 g vlákniny na 100 kcal (přepočet: 10,1 / 3,79), což je pod prahovou hodnotou 3 g na 100 kcal. Prahovou hodnotu 6 g na 100 g ale překračují a podmínku vysokého obsahu vlákniny tak splňují na základě obsahu na 100 g.[5][10]
U obilných směsí, jako jsou granola a müsli, se údaj o vláknině čte z tabulky výživových hodnot na 100 g a na porci a porovnává se s prahy 3 g a 6 g na 100 g.[10]
Nařízení (EU) č. 432/2012 váže povolená zdravotní tvrzení na konkrétní druh vlákniny a často i na její původ, například na vlákninu ze zrn ovsa, žitnou vlákninu nebo čekankový inulin. Pro jednotlivé druhy vlákniny uvádí registr 20 povolených zdravotních tvrzení. Tabulka je jejich výběrem a uvádí 19 z nich v oficiálním českém znění s podmínkami použití. Registr obsahuje i obecné tvrzení o nestravitelných sacharidech použitých místo cukru, které se neváže na konkrétní druh vlákniny a tabulka ho neuvádí.[11]
Tvrzení o vláknině ze zrn ovsa a ječmene, o vláknině z pšeničných otrub a o žitné vláknině vyžadují potravinu s vysokým obsahem této vlákniny. Stejnou podmínku stanoví nařízení i pro vlákninu z cukrové řepy.[11]
Tvrzení o beta-glukanech a cholesterolu vyžaduje nejméně 1 g beta-glukanů z ovsa, ovesných otrub, ječmene, ječných otrub nebo jejich směsí v kvantifikované porci. Spotřebitel musí být informován, že příznivého účinku se dosáhne při přívodu 3 g beta-glukanů denně. U pektinů, glukomannanu, guarové gumy a (hydroxypropyl)methylcelulózy (HPMC) nařízení vyžaduje varování před udušením, které hrozí osobám s polykacími obtížemi nebo při zapití neodpovídajícím množstvím tekutin. Součástí varování je instrukce zapít tyto látky velkým množstvím vody, aby se dostaly do žaludku.[11]
| Složka | Tvrzení | Podmínka použití |
|---|---|---|
| beta-glukany z ovsa, ovesných otrub, ječmene, ječných otrub | Beta-glukany přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi | nejméně 1 g beta-glukanů v kvantifikované porci; informace o přívodu 3 g denně |
| beta-glukany z ovsa a ječmene | Konzumace beta-glukanů z ovsa nebo ječmene jakožto součásti jídla přispívá k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po tomto jídle | nejméně 4 g beta-glukanů na každých 30 g využitelných sacharidů v kvantifikované porci |
| vláknina ze zrn ovsa | Vláknina ze zrn ovsa přispívá ke zvýšení objemu stolice | potravina s vysokým obsahem této vlákniny |
| vláknina ze zrn ječmene | Vláknina ze zrn ječmene přispívá ke zvýšení objemu stolice | potravina s vysokým obsahem této vlákniny |
| vláknina z pšeničných otrub | Vláknina z pšeničných otrub přispívá k urychlení střevního tranzitu | potravina s vysokým obsahem této vlákniny; informace o přívodu nejméně 10 g vlákniny z pšeničných otrub denně |
| vláknina z pšeničných otrub | Vláknina z pšeničných otrub přispívá ke zvýšení objemu stolice | potravina s vysokým obsahem této vlákniny |
| žitná vláknina | Žitná vláknina přispívá k normální činnosti střev | potravina s vysokým obsahem této vlákniny |
| vláknina z cukrové řepy | Vláknina z cukrové řepy přispívá ke zvýšení objemu stolice | potravina s vysokým obsahem této vlákniny |
| arabinoxylan vyrobený z endospermu pšenice | Konzumace arabinoxylanu jakožto součásti jídla přispívá k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po tomto jídle | nejméně 8 g vlákniny bohaté na arabinoxylan (nejméně 60 % hmotnostních AX) na 100 g využitelných sacharidů v kvantifikované porci |
| přírodní čekankový inulin | Čekankový inulin přispívá k normální funkci střev zvýšením četnosti stolice | denní přívod alespoň 12 g čekankového inulinu |
| pektiny | Pektiny přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi | přívod 6 g pektinů denně; varování před udušením |
| pektiny | Konzumace pektinů s jídlem přispívá k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po tomto jídle | 10 g pektinů v kvantifikované porci; varování před udušením |
| glukomannan (konjakový mannan) | Glukomannan přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi | přívod 4 g glukomannanu denně; varování před udušením |
| guarová guma | Guarová guma přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi | přívod 10 g guarové gumy denně; varování před udušením |
| (hydroxypropyl)methylcelulóza (HPMC) | (Hydroxypropyl)methylcelulóza přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi | přívod 5 g HPMC denně; varování před udušením |
| (hydroxypropyl)methylcelulóza (HPMC) | Konzumace (hydroxypropyl)methylcelulózy s jídlem přispívá k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po tomto jídle | 4 g HPMC v kvantifikované porci jakožto součásti jídla; varování před udušením |
| chitosan | Chitosan přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi | přívod 3 g chitosanu denně |
| rezistentní škrob | Nahrazení stravitelných škrobů rezistentním škrobem v jídle přispívá k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po tomto jídle | stravitelný škrob nahrazený rezistentním tak, že rezistentní škrob tvoří nejméně 14 % celkového obsahu škrobu |
| alfa-cyklodextrin | Konzumace alfa-cyklodextrinu jakožto součásti jídla obsahujícího škrob přispívá k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po tomto jídle | alespoň 5 g alfa-cyklodextrinu na 50 g škrobu v kvantifikované porci jakožto součásti jídla |
Související produkty
Přehled produktů v kategorii: Vláknina.
Zdroje
- Evropský parlament a Rada (2011). Nařízení (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům, příloha I bod 12 (vláknina) a příloha XIV (převodní faktory). Úřední věstník EU L 304. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (kapitola 3.2 Carbohydrates and dietary fibre, shrnutí stanoviska EFSA Journal 2010;8(3):1462). EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- McRorie JW (2015). Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutr Today 50(2):82. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000082
- Holscher HD (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes 8(2):172. https://doi.org/10.1080/19490976.2017.1290756
- U.S. Department of Agriculture (2019). FoodData Central, SR Legacy: Oats regular and quick, dry (173904); Barley hulled (170283); Bread rye (172684); Bread whole-wheat (172688); Wheat bran crude (169722); Lentils raw (172420); Chickpeas mature seeds raw (173756); Chia seeds dried (170554); Almonds (170567); Hazelnuts (170581); Raspberries raw (167755); Pears raw (169118); Broccoli raw (170379). USDA Agricultural Research Service. https://fdc.nal.usda.gov/
- So D, Whelan K, Rossi M et al. (2018). Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 107(6):965. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy041
- Grabitske HA, Slavin JL (2009). Gastrointestinal effects of low-digestible carbohydrates. Crit Rev Food Sci Nutr 49(4):327. https://doi.org/10.1080/10408390802067126
- Basuray N, Deehan EC, Vieira FT et al. (2024). Dichotomous effect of dietary fiber in pediatrics: a narrative review of the health benefits and tolerance of fiber. Eur J Clin Nutr 78(7):557. https://doi.org/10.1038/s41430-024-01429-5
- McRorie JW (2015). Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutr Today 50(2):90. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000089
- Evropský parlament a Rada (2006). Nařízení (ES) č. 1924/2006 o výživových a zdravotních tvrzeních při označování potravin, příloha (tvrzení ZDROJ VLÁKNINY a S VYSOKÝM OBSAHEM VLÁKNINY). Úřední věstník EU L 404. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/TXT/?uri=CELEX:32006R1924
- Evropská komise (2012). Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin jiných než tvrzení o snížení rizika onemocnění a o vývoji a zdraví dětí (konsolidované znění ze dne 20. 8. 2025), příloha, řádky o vláknině a jednotlivých druzích vlákniny, alfa-cyklodextrinu a nestravitelných sacharidech. Úřední věstník EU L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
