Hořčík je minerální látka a dvojmocný kation, který působí jako kofaktor více než 300 enzymových reakcí, zejména reakcí s adenosintrifosfátem (ATP), a je proto nezbytný pro syntézu sacharidů, tuků, nukleových kyselin a bílkovin. V češtině se používá i latinský název magnezium. Dospělý člověk s hmotností 70 kg má v těle přibližně 24 g hořčíku, z čehož asi 60 % připadá na kosti a asi 25 % na svaly.[1][2]
Ve zkratce
- Hořčík je minerální látka, která působí jako kofaktor více než 300 enzymových reakcí, zejména reakcí s adenosintrifosfátem (ATP).
- EFSA stanovila přiměřený příjem hořčíku 350 mg denně pro muže a 300 mg denně pro ženy, stejně i v těhotenství a při kojení.
- Potravinami bohatými na hořčík jsou podle EFSA ořechy, celozrnné obiloviny, ryby a mořské plody, luštěniny a více druhů zeleniny.
- Anorganické formy hořčíku se podle systematického přehledu z roku 2021 jeví jako méně biologicky dostupné než organické; podle přehledu z roku 2017 bývají rozdíly malé.
- Pro snadno disociovatelné soli hořčíku v doplňcích stravy platí horní hranice 250 mg denně, která nezahrnuje hořčík přirozeně přítomný v potravinách.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil přiměřený příjem hořčíku na 350 mg denně pro muže a 300 mg denně pro ženy. Pro snadno disociovatelné soli hořčíku v doplňcích stravy stanovil Vědecký výbor pro potraviny horní hranici 250 mg denně, která nezahrnuje hořčík přirozeně přítomný v potravinách.[3][4]
Přiměřený příjem podle EFSA: děti, dospělí, těhotenství a kojení
EFSA ve stanovisku z roku 2015 uzavřela, že průměrnou potřebu ani populační referenční příjem hořčíku nelze odvodit, a proto stanovila přiměřený příjem (AI) na základě pozorovaného příjmu ve zdravé populaci devíti zemí EU. Pozorovaný průměrný příjem dospělých v EU se pohyboval od 264 do 439 mg denně u mužů a od 232 do 357 mg denně u žen.[3][1]
| Skupina | Přiměřený příjem |
|---|---|
| Kojenci 7 až 11 měsíců | 80 mg |
| Děti 1 až 3 roky | 170 mg |
| Děti 3 až 10 let | 230 mg |
| Chlapci 10 až 18 let | 300 mg |
| Dívky 10 až 18 let | 250 mg |
| Muži od 18 let | 350 mg |
| Ženy od 18 let | 300 mg |
| Těhotné a kojící ženy | 300 mg (stejně jako ostatní ženy) |
Pro těhotné a kojící ženy EFSA nenašla důkazy o zvýšené potřebě a stanovila stejný přiměřený příjem jako pro ostatní ženy. Během prvních šesti měsíců výlučného kojení se mateřským mlékem vyloučí přibližně 25 mg hořčíku denně; EFSA zohlednila, že metabolismus hořčíku se může přizpůsobit, a zvýšený příjem nestanovila.[3][1]
Horní hranice 250 mg z doplňků a projímavý účinek
Vědecký výbor pro potraviny stanovil v roce 2001 tolerovatelnou horní hranici příjmu (UL) 250 mg hořčíku denně. Platí pro snadno disociovatelné soli hořčíku (například chlorid, síran, aspartát, laktát) a pro sloučeniny jako oxid hořečnatý v doplňcích stravy, ve vodě nebo v obohacených potravinách. Tato hranice nezahrnuje hořčík přirozeně přítomný v potravinách a nápojích.[4]
Podkladem je mírný průjem, nežádoucí účinek, který se objevuje dříve než ostatní. Vyskytl se u malého procenta dospělých při dávkách přibližně 360 až 365 mg denně, zatímco při dávkách do 250 mg denně se projímavý účinek nepozoroval ani u těhotných a kojících žen. Hranice platí pro dospělé včetně těhotných a kojících žen a pro děti od 4 let; pro děti od 1 do 3 let údaje chyběly a hranice se nestanovila.[4]
U hořčíku z rostlinných a živočišných potravin se průjem ani jiné nežádoucí účinky u zdravých osob neprokázaly, pravděpodobně proto, že je vázán v potravinové matrici a většinou se obtížně disociuje. Denní dávka ze soli hořčíku se podle téhož stanoviska snáší lépe, když je rozdělena do více porcí, a úlohu může mít i léková forma.[4]
Přípravek se hodnotí podle obsahu elementárního hořčíku v jedné dávce, ne podle hmotnosti soli; horní hranice z doplňků je 250 mg denně.[4]
Vstřebávání a formy: oxid, citrát, bisglycinát, malát a taurát
Hořčík se vstřebává v distální části střeva, převážně v ionizované formě. Podíl vstřebaného hořčíku se obecně uvádí na 40 až 50 %, publikované hodnoty ale sahají od 10 do 70 %. Přehled z roku 2017 uvádí při denním příjmu 370 mg vstřebání 30 až 50 %.[1][5]
Rozhodujícím faktorem je dávka: relativní vstřebání je vyšší, když se hořčík přijímá ve více malých dávkách během dne, než při jedné velké dávce. Typ soli má podle téhož přehledu menší význam, než se často předpokládá. Vstřebávání může snižovat kyselina fytová a fosfát a zvyšovat fermentace rozpustné vlákniny; fyziologický význam těchto vlivů při přiměřeném příjmu podle EFSA zatím nebyl stanoven. Mezi další faktory, které je snižují, patří vysoké dávky jiných minerálů, nefermentovatelná vláknina a oxalát; bílkoviny, triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, rezistentní škrob, oligosacharidy a inulin je zvyšují.[5][1]
Doplňky stravy obsahují hořčík jako anorganické sloučeniny (oxid, chlorid, síran, uhličitan) nebo jako organické soli a cheláty (citrát, malát, laktát, taurát, bisglycinát, který patří mezi cheláty s aminokyselinami). Systematický přehled z roku 2021 ze 14 studií uzavírá, že anorganické formy se jeví jako méně biologicky dostupné než organické a že procento vstřebání závisí na dávce. Zároveň uvádí, že všechny doplňky hořčíku dokážou u zdravých lidí bez předchozího deficitu udržet fyziologické hladiny; u starších lidí, nemocných a osob s předchozí nízkou hladinou to podle autorů zajistit nelze.[6]
Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie z roku 2003 zahrnovala 46 zdravých účastníků. Po dobu 60 dní srovnávala 300 mg elementárního hořčíku denně ve formě chelátu s aminokyselinami, citrátu nebo oxidu s placebem. Organické formy dohromady (citrát a chelát s aminokyselinami) vykázaly po 60 dnech vyšší vstřebání než oxid, hodnocené podle 24hodinového vylučování močí; skupina s oxidem se nelišila od placeba. Vyšší průměrnou koncentraci hořčíku v séru než ostatní skupiny měla skupina s citrátem; autoři uzavírají, že citrát měl vyšší biologickou dostupnost než ostatní zkoumané přípravky včetně chelátu. Studie z roku 1990 zjistila vyšší biologickou dostupnost citrátu než oxidu, možná kvůli jeho lepší rozpustnosti.[7][5]
Přehled z roku 2017 upozorňuje, že rozdíly bývají malé. Ve studii z roku 2017 byl rozdíl ve vylučování močí mezi citrátem (7,2 mmol) a oxidem (6,7 mmol) statisticky významný, ale okrajový. Bilanční studie u lidí nenašly významné rozdíly mezi různými solemi včetně srovnání organických s anorganickými, což naznačuje, že všechny typy jsou vhodné k udržení nebo obnovení stavu hořčíku. Výsledky srovnání organických a anorganických solí jsou nejednotné.[5]
| Forma | Typ sloučeniny | Údaje o vstřebávání |
|---|---|---|
| Oxid hořečnatý | anorganická | nižší vstřebání než citrát (1990, 2003); ve studii z roku 2003 bez rozdílu oproti placebu |
| Citrát hořečnatý | organická sůl | vyšší vstřebání než oxid ve studiích z let 1990 a 2003; v roce 2003 vyšší hladina v séru než u ostatních forem; rozdíl oproti oxidu v roce 2017 okrajový |
| Bisglycinát hořečnatý | chelát s aminokyselinou glycinem | přímá studie s bisglycinátem v citovaných zdrojích není; ve studii z roku 2003 měly chelát s aminokyselinami a citrát dohromady vyšší vstřebání než oxid, vyšší hladinu v séru než ostatní formy měl citrát |
| Malát hořečnatý | organická sůl | v citovaných zdrojích bez srovnávací studie vstřebávání u lidí; platnost závěru o organických formách nebyla přímo zkoumána |
| Taurát hořečnatý | organická sůl | v citovaných zdrojích bez srovnávací studie vstřebávání u lidí; platnost závěru o organických formách nebyla přímo zkoumána |
Zásoby v kostech, nedostatek a hodnocení stavu
Přibližně 99 % celkového hořčíku v těle se nachází v kostech, svalech a měkkých tkáních; v kostech je vázán na povrch minerálu hydroxyapatitu. V krevním séru je jen malé množství, převážně jako volný kation, a koncentraci v séru udržují především ledviny. Kost tak slouží jako zásoba, která vyrovnává krátkodobé změny koncentrace v séru.[2][1]
Přehled EFSA z roku 2017 uvádí, že nedostatek hořčíku může vést ke snížení hladiny vápníku a draslíku v krvi a při výrazné hypomagnezemii k neurologickým nebo srdečním příznakům.[1]
Podle přehledu z roku 2012 mohou být projevy hypomagnezemie třes, neklid, záškuby svalů, depresivní nálada, poruchy srdečního rytmu a nízká hladina draslíku. Při prohlubujícím se nedostatku se mohou přidat necitlivost, mravenčení, svalové stahy, křeče, záchvaty a změny chování. Klinické příznaky nedostatku a nadbytku se často překrývají a jsou nespecifické.[2]
Nedostatek může vzniknout zvýšeným vylučováním při cukrovce, poruchách ledvinových tubulů, hyperkalcemii, hypertyreóze, aldosteronismu nebo při užívání diuretik. Metaanalýza devíti observačních studií se 109 798 pacienty z roku 2015 zjistila, že užívání inhibitorů protonové pumpy bylo spojeno s 1,43násobně vyšším rizikem hypomagnezemie (95% interval spolehlivosti 1,08 až 1,88); jde o souvislost z observačních studií.[2][8]
K hodnocení stavu se v praxi používá koncentrace hořčíku v séru. EFSA ale považuje její výpovědní hodnotu jako ukazatele příjmu nebo stavu za spornou a konstatuje, že vhodný biomarker stavu hořčíku zatím není k dispozici.[1]
Deset schválených tvrzení o hořčíku v nařízení 432/2012
Nařízení (EU) č. 432/2012 v konsolidovaném znění ze dne 20. srpna 2025 uvádí pro hořčík deset schválených tvrzení. Podmínkou použití je, že potravina je alespoň zdrojem hořčíku ve smyslu nařízení (ES) č. 1924/2006.[9]
| Tvrzení nebo deklarovaný účinek | Stanovisko EFSA | Stav |
|---|---|---|
| Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání | 2010;8(10):1807 | schváleno |
| Hořčík přispívá k elektrolytické rovnováze | 2009;7(9):1216 | schváleno |
| Hořčík přispívá k normálnímu energetickému metabolismu | 2009;7(9):1216 | schváleno |
| Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy | 2009;7(9):1216 | schváleno |
| Hořčík přispívá k normální činnosti svalů | 2009;7(9):1216, 2010;8(10):1807 | schváleno |
| Hořčík přispívá k normální syntéze bílkovin | 2009;7(9):1216 | schváleno |
| Hořčík přispívá k normální psychické činnosti | 2010;8(10):1807 | schváleno |
| Hořčík přispívá k udržení normálního stavu kostí | 2009;7(9):1216 | schváleno |
| Hořčík přispívá k udržení normálního stavu zubů | 2009;7(9):1216 | schváleno |
| Hořčík se podílí na procesu dělení buněk | 2009;7(9):1216 | schváleno |
| udržování hormonálního zdraví | 2010;8(10):1807 | neschváleno, účinek nedostatečně definovaný pro posouzení |
| zvýšená potřeba v těhotenství, normální krevní tlak v těhotenství | 2010;8(10):1807 | neschváleno, účinek nebyl prokázán |
| udržení normálního krevního tlaku | 2010;8(10):1807 | neschváleno, nedostatečné důkazy |
| udržení normální koncentrace glukózy v krvi | 2010;8(10):1807 | neschváleno, účinek nebyl prokázán |
| činnost imunitního systému | 2010;8(10):1807 | neschváleno, účinek nebyl prokázán |
| antioxidační vlastnosti, ochrana před oxidačním poškozením | 2010;8(10):1807 | neschváleno, účinek nebyl prokázán |
| normální srážlivost krve | 2009;7(9):1216 | neschváleno, účinek nebyl prokázán |
Mezi deseti schválenými tvrzeními není tvrzení o spánku, o stresu ani o sportovním výkonu.[9]
Hořčík v ořeších, semenech, obilovinách a ve vodě
Podle EFSA jsou potravinami bohatými na hořčík ořechy, celozrnné obiloviny a výrobky z nich, ryby a mořské plody, více druhů zeleniny, luštěniny, bobulové ovoce a banány. Patří sem i některé kávové a kakaové nápoje; významný podíl může tvořit voda z vodovodu nebo balená voda. V průzkumech v zemích EU přispívaly k příjmu hořčíku nejvíce obiloviny a výrobky z nich, mléko a mléčné výrobky a káva, kakao, čaj a nálevy.[1]
| Potravina | Hořčík ve 100 g |
|---|---|
| Dýňová semínka, sušená | 592 mg |
| Mandle, syrové | 270 mg |
| Kešu, pražené | 260 mg |
| Oves (zrno) | 177 mg |
| Vlašské ořechy | 158 mg |
| Špenát, vařený | 87 mg |
| Fazole obecná, vařená | 45 mg |
| Brambora pečená se slupkou | 43 mg |
| Plnotučné mléko | 13 mg |
Přiměřený příjem 350 mg pro muže odpovídá například 60 g dýňových semínek nebo 130 g mandlí; jde o přepočet z hodnot v tabulce a z AI podle EFSA.[3][11]
Interakce se železem a léky a riziko hypermagnezémie
Vápník podle stanoviska Vědeckého výboru pro potraviny za fyziologických podmínek vstřebávání hořčíku nesnižuje; tvrzení o vzájemné inhibici se u dobrovolníků nepotvrdilo. Stanovisko uvádí klinicky významné interakce mezi železem a hořčíkem, hydroxidem nebo trisilikátem hořečnatým. Ve zkřížené studii na 13 zdravých mužích dostali účastníci 5 mg železa na kilogram hmotnosti a o hodinu později 4,5 g hydroxidu hořečnatého na gram železa. Vstřebání železa se přitom snížilo o 46 %, zatímco ve vodě rozpustná sůl hořčíku s glukonátem železa neinterferovala. Stanovisko uvádí i možné ovlivnění vstřebávání zinku a interakce s léky jako tetracyklin, penicilin a digoxin.[4]
Toxická hypermagnezemie je popsána jen v malém počtu případů, převážně po jednorázových dávkách nad 100 mmol (přibližně 2 500 mg) hořčíku z projímadel nebo antacid. Symptomatická hypermagnezemie může vzniknout po nadměrném perorálním příjmu solí hořčíku nebo léků s hořčíkem, jako jsou některá projímadla a antacida. Protože ledviny mají v udržování rovnováhy hořčíku klíčovou úlohu, při pokročilém chronickém onemocnění ledvin může vzniknout hypermagnezemie; riziko u solí hořčíku a léků s hořčíkem se zvyšuje zejména u starších lidí se zhoršující se funkcí ledvin.[4][2]
| Látka nebo lék | Popsaný vztah |
|---|---|
| Vápník | za fyziologických podmínek vstřebávání hořčíku nesnižuje |
| Železo | hydroxid hořečnatý ve vysoké dávce (4,5 g na gram železa) snížil vstřebání železa o 46 % (13 mužů) |
| Zinek | možné snížení vstřebání přes útlum žaludeční kyseliny |
| Tetracyklin, penicilin, digoxin | interakce uvedené ve stanovisku |
| Diuretika | zvýšené vylučování hořčíku |
| Inhibitory protonové pumpy | v metaanalýze observačních studií spojeno s 1,43násobně vyšším rizikem hypomagnezemie |
Související produkty
Přehled produktů v kategorii: Hořčík.
Zdroje
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report. EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- Jahnen-Dechent W, Ketteler M (2012). Magnesium basics. Clin Kidney J 5(Suppl 1):i3. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 13(7):4186. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4186
- Scientific Committee on Food / EFSA (2006). Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals: Opinion on the tolerable upper intake level of magnesium (expressed 26 September 2001). EFSA, Parma. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
- Schuchardt JP, Hahn A (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium: An Update. Curr Nutr Food Sci 13(4):260. https://doi.org/10.2174/1573401313666170427162740
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition 89:111294. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34111673/
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res 16(3):183. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
- Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Kittanamongkolchai W et al. (2015). Proton pump inhibitors linked to hypomagnesemia: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Ren Fail 37(7):1237. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26108134/
- Evropská komise (2012). Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin jiných než tvrzení o snížení rizika onemocnění a o vývoji a zdraví dětí (konsolidované znění ze dne 20. 8. 2025), příloha, řádky Hořčík. Úřední věstník EU L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
- Evropská komise (2013). EU Register on nutrition and health claims, snímek vygenerovaný 14. 2. 2013 (neschválená tvrzení). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
- Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J (2018). Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients 10(2):168. https://doi.org/10.3390/nu10020168
