Pokud byste před 20 lety tvrdili, že mandle jsou superpotravina, která obsahuje výborné nutriční hodnoty, je zdravá a pomůže vám při formování postavy, tak by vás pravděpodobně označili za blázna.

V článku si přečtete:

• Proč byly mandle v minulosti zatracované
• Jaké je jejich složení a jak ho využít ve svůj prospěch
• Konkrétní recepty, jak využít mandle v kuchyni
• Jaká rizika v souvislosti s mandlemi vznikají

Několik dekád zpět byly tuky synonymem pro nezdravou stravu, důvod obezity a různých nemocí. Právě kvůli těmto tvrzením se do popředí dostávala vysoce sacharidová strava a s ní spojené lowfat a fit produkty.

V přístupech stravování se lidstvo naštěstí posunulo vpřed a zjišťujeme, že ne všechna tvrzení v minulosti byla správná, i když šlo o uznávané instituce. Momentálně jsou tyto královské ořechy uznávány téměř ve všech stravovacích přístupech a můžeme je směle označovat za keto, paleo, vegan, raw atd. friendly potravinu. Podívejme se tedy na aktuálnější zjištění a studie uznávaných institucí právě v souvislosti s mandlemi.

Nutriční supernálož zastoupená semeny Mandloně obecné

Ano, čtete správně – SEMENY mandloně obecné. Technicky jsou mandle semena plodů stromu mandloně obecné. Všeobecně jsou však mandle považovány za ořechy a také nutriční složení mají velmi podobné, takže můžeme u tohoto pojmenování zůstat. Samotné označení není až tak důležité, mnohem podstatnější je právě zmíněné nutriční složení. A to klidně můžeme označit za supernálož!

Jedna porce, obvykle udávaná jako 28 g (cca 23 mandlí), obsahuje:

• 6 g bílkovin samozřejmě rostlinného původu
• 13 g tuků (80 % mononenasycených, 15 % polynenasycených a 5 % nasycených mastných kyselin)
• 6 g sacharidů
• a nesmíme zapomínat na vlákninu, která má své zastoupení v cca 4 g.

Co se týče mikronutrientů, jsme na tom ještě lépe. Mandle jsou bohaté zejména na vitamín E a při zmíněné porci 28 g ho obsahují 37 % doporučené denní dávky. Z porce také vytěžíte 20 % doporučeného denního příjmu magnézia. Nesmíme zapomínat na další tělu prospěšné látky jako: měď, vitamín B2, riboflavin, fosfor a další.

Tato nutriční supernálož má svým složením poměrně hodně prospěšných vlivů na lidský organismus.

Jaké benefity můžeme očekávat po zařazení mandlí do stravovací rutiny?

Každý z nás už pravděpodobně slyšel o blahodárných účincích ořechů na kardiovaskulární systém. Je to zejména kvůli zmiňovanému složení mandlí a konkrétně souvisí s poměry mastných kyselin. Podle mnoha studií právě mandle díky svému složení a zejména vysokému obsahu mononenasycených tuků snižují LDL cholesterol a zároveň mírně zvyšují HDL cholesterol. Co to znamená a proč je to tak?

Velmi zjednodušeně řečeno jde o to, že k životu nezbytný cholesterol není rozpustný v krvi a mezi buňkami ho přenášejí bílkovinné transportéry nazývané lipoproteiny. Tyto lipoproteiny rozdělujeme na dva druhy, a to HDL (high density lipoprotein – lipoprotein s vysokou hustotou) a LDL (low density lipoprotein – lipoprotein s nízkou hustotou.) HDL lipoprotein odvádí přebytečný cholesterol z krve do jater a následně do žluče, až se dostává ven z lidského těla. Také odstraňuje tukové usazeniny v cévách.

LDL lipoproteiny přenáší potřebný cholesterol do buněk v celém lidském těle. Nicméně, pokud je v krvi cholesterolu přebytek a je vázán na LDL lipoprotein, tehdy nastává riziko tvorby usazenin na stěnách tepen (ateroskleróza). Jak bylo tedy výše zmíněno, mandle snižují hodnoty právě nežádoucího LDL cholesterolu, a navíc chrání tyto částice před oxidací. Oxidace LDL částic je jedním z důvodů srdečně-cévních onemocnění.

Aby nebylo všechno ideální, studie z roku 2016 uvádí, že z nejasných důvodů se cholesterol v krevním oběhu snížil pouze u lidí s přiměřenou váhou, ne však u obézních jedinců. Naštěstí další studie hovoří o zvýšení pozitivního efektu mandlí na kardiovaskulární systém také u obézních lidí, a to při konzumaci mandlí s horkou čokoládou s vysokým obsahem kvalitního kakaa.

Snížení rizika rakoviny je jedním z dalších benefitů mandlí v naší každodenní stravě. Mandle jsou plné antioxidantů, největší zastoupení má však zmíněný vitamín E nazývaný také tokoferol, který má podle studií přímý vliv na snížení rizika rakoviny. Antioxidanty v podstatě chrání buňky v našem těle před oxidačním stresem. To je důvodem stárnutí a dalších onemocnění. Je důležité uvést, že antioxidanty se nacházejí ve slupce mandlí. Vitamín E jako antioxidant spolu s kolagenem tvoří neprůstřelnou kombinaci kvalitní pokožky.

Ve zkratce mandle můžeme bez výčitek nazývat královskými ořechy díky uvedenému obsahu zdravých tuků, bílkovin, vlákniny, antioxidantů, magnézia a vitamínu E. Rovněž díky výhodám pro naše zdraví, které z konzumace mandlí vycházejí, a to zejména snížení cukru v krvi, LDL cholesterolu a také vysokého krevního tlaku. Určitě nesmíme zapomínat na redukci pocitu hladu a udržení požadované váhy.

Efektivní zařazení královských ořechů do každodenního života

Asi všichni dají za pravdu tvrzení, že dostupnost potravin je v dnešní době na nejvyšší úrovní v historii. Bohužel totéž nemůžeme tvrdit o kvalitě potravin, a proto je třeba vybírat potraviny co možná nejkvalitnější. Obzvláště u mandlí musíme být obezřetní, co se právě kvality týká.
Mandle jsou prodávány v různých formách a variacích s jinými potravinami či výrobky, které jejich blahodárné účinky snižují resp. téměř úplně negují. Nejvíce zdravotních benefitů vytěžíme z mandlí, které jsou v co nejmenší míře upravovány – mají chuť a ideálně jsou i se slupkou (ano, kvůli antioxidantům).

Náhrada svačin

Právě nežádoucí a často i nezdravé svačiny, které obsahují vysoké množství solí, cukru, nezdravých tuků a cholesterolu, umíme nahradit mandlemi a čokoládou s vysokým obsahem kakaa (samozřejmě v přiměřeném množství). Jak bylo zmíněno, tato kombinace je zdravá, chutná a podle studií navíc snižuje pocit hladu. Tento snack je ideální na dopolední či odpolední svačinu.

Další skvělou alternativou jsou oříšková másla. Kvalitní mandlové máslo je výborná potravina na doladění kvalitních plnotučných snídaní, ze kterých budete čerpat energii celé dopoledne. Díky své chuti mandlové máslo hravě nahradí i zmíněné svačiny.

Mandle jako superpotravina, která nesmí chybět v kuchyni

Je mnoho způsobů, jak můžeme mandle při přípravě jídel využít a dodat jídlu přidanou hodnotu. Často se využívají při pečení v podobě mandlové mouky nebo jiných variací, zejména při přípravě zdravých koláčů, palačinek a podobně. Samozřejmě jsou také skvělým doplňkem k vařeným jídlům nebo k studeným salátům. Pro inspiraci určitě vyzkoušejte některé z receptů:

Na snídani se určitě hodí mandlovo-avokádová pěna (recept v odkazu)

Na oběd rozhodně nic nepokazíte kuřecím s mandlovo-sezamovou omáčkou

Večera bez výčitek v podobě salátu s mandlemi a kuřecím na bílém víně

A proč „ne tak úplně“ v názvu článku?

V první řadě je třeba uvést, že není všechno úplně ideální, a také mandle mají své chybičky na kráse.

Asi nejvíce skloňované negativum v souvislosti s mandlemi jsou alergie. Lidé s alergií na ořechy často trpí alergií na více druhů ořechů, a proto je třeba být obezřetný. Obecně jsou tyto alergie spouštěny bílkovinami, které se v ořeších a semenech nacházejí. Alergická reakce může nastat po snědení nebo i po kontaktu a vdechování daného alergenu. Nejčastěji se vyskytují kožní projevy, problémy s trávicím a dýchacím ústrojím.

Dalším negativem je již zmíněná samotná kvalita mandlí. Pokud jsou mandle nesprávně skladované, jsou značně náchylné na plísně a s nimi spojený aflatoxin (karcinogen). Tyto plísně mají podobu černých a šedých vláken. Proto doporučujeme kupovat ověřené produkty nejvyšší kvality. Nicméně i zde platí pravidlo, že všeho moc škodí. Nadměrná konzumace mandlí (100 g denně a více) může způsobovat určité potíže. Konkrétně se můžete předávkovat vitamíny a minerály, což vede zejména k žaludečním potížím jako průjem a bolesti břicha.

Shrnutí na závěr

• Mandle jsou svým složením a rozsahem použití právem označovány jako superpotravina.
• Přínos živin z mandlí je možné zvýšit správnou kombinací s jinými potravinami, například s kvalitní čokoládou.
• Důležité je dát si záležet na kvalitě, původu a skladování, které je běžně zanedbávané, a tím pádem pro zdraví škodlivé.
• Doporučuje se dodržovat množství 30 až 60 g denně.
• Vhodné do každého stravovacího přístupu, ať už low carb, keto, vegan, nebo paleo.

Zdroj obrázků: Unsplash