Silvia Horecká o stravě a jejím složení

Proč všichni potřebujeme protizánětlivou stravu

Protizánětlivá strava není trend ani extrém. Je to praktický rámec, který udrží zánětlivé procesy pod kontrolou a zlepší každodenní výkon. Rozhodují tři pilíře: výběr poctivých surovin, šetrná tepelná úprava a chytré kombinace na talíři. Přesně to je DNA Powerlogy. Silvia Horecká staví na vědě o vaření a dlouholeté gastronomii. Vysvětluje, proč je vaření, dušení v páře, pošírování a dušení bezpečnější cestou než pečení a smažení. Ukazuje, jak oleje a tuky ovlivňují zánětlivé mediátory a proč potřebujeme EPA a DHA z ryb. Dává i jednoduché testy a návyky, které lze zavést hned zítra.

Kdo dnes diskutoval?

Silvia Horecká je skutečná odbornice. Už několik let se věnuje vlastnímu výzkumu a studiu vědy o jídle. Nemá zaručenou absolutní pravdu a její přístup je inspirovaný nejen jejími osobními zkušenostmi, ale také pravidelnými a detailními konzultacemi s dalšími odborníky z oblasti potravinářství, klinické výživy, nutriční genomiky a biochemie. Stejně tak tradiční čínskou, tibetskou a středoevropskou stravovací terapií, ve kterých hrají výjimečnou roli koření a bylinky.
Vystudovala potravinářské technologie, zdravotní biologii a věnovala se studiu naturopatie (obor alimentazione, trofologia, filoalimurgia). Detailní informace, profil Silvie Horecké a výjimečné recepty najdete na její stránce Terapia Jedlom. Její práce v praktickém pojetí je zejména o navigaci světem potravin a důležitých informacích o jídle, aby nám jídlo bylo víc prospěšné než škodlivé. Píše, přednáší a edukuje o tom, co kupovat a vařit, jak a kolik jíst… A hlavně čemu se vyhnout a jak se kriticky zorientovat v záplavě povrchních výživových doporučení.

Důležitý článek o omega 3 a 6 mastných kyselinách
Článek o Silviině favoritce mezi bylinkami
Powerlogy přednáška Správné čtení potravinových etiket se Silvií Horeckou
Článek o kolagenu
Jarní gastroláska – zelený chřest s křepelčími vejci
Recept na bylinkovo-zeleninové polévky
Kniha Mama, mňam

Témata, o kterých jsme diskutovali:

Prevence jídlem a role vědy o vaření.
Bezpečné tepelné úpravy a Maillardova reakce.
Rizikové látky při vysokých teplotách.
Výběr tuků v kuchyni a praktické použití.
Omega-3 oproti omega-6 a vliv na buněčné membrány.
Ryby, konzervy a jednoduché zásady nákupu.
Kombinatorika jídel pro lepší vstřebávání živin.
Jednoduché laboratorní testy pro základní přehled.
Čtení etiket a časté omyly spotřebitelů.
Význam lokálních a poctivých zdrojů.
Edukace dětí a význam výuky výživy.

Hlavní poselství rozhovoru

Jídlo není jen kalorie, je to i informace pro buňky. Záleží na výběru surovin, způsobu úpravy a kombinacích na talíři. Dobrý výběr a technologie přípravy snižují zánětlivá rizika a zlepšují využití živin.

Nejbezpečnější tepelné úpravy

Upřednostněte vaření, dušení v páře, pošírování a dušení. Při pečení, smažení a grilování vznikají látky spojované s rizikem. Jde zejména o polycyklické aromatické uhlovodíky, heterocyklické aminy a akrylamid. Hnědnutí a křupavá kůrka jsou znakem Maillardovy reakce. Chutná to, ale zvyšuje to zátěž. Dopřejte si ji spíše výjimečně a kompenzujte ji zeleninou a antioxidanty.

Kvalita surovin rozhoduje

Začněte zdrojem. U masa, mléka a vajec preferujte domácí původ a poctivé chovy. Mořské ryby a plody jsou klíčové pro omega-3, ale moře nemáme. O to víc sledujte kvalitu a frekvenci.

Tuky, se kterými vařit

V kuchyni stačí čtyři pilíře. Olivový olej na studenou kuchyni a jemnou tepelnou úpravu. Máslo na chuť a kratší tepelnou úpravu. Na vyšší teploty sáhněte po BIO ghee. Je stabilní a chuťově čisté. Kvalitní živočišné sádlo jako husí, kachní či vepřové na stabilní pečení. Kokosový tuk jen občas a cíleně. Semenné oleje používejte spíše pro chuť a šetrně. Problémem je vysoký obsah omega-6, který podporuje zánětlivé mediátory.

Omega-3 versus omega-6

Na buněčné membráně záleží. EPA a DHA z ryb zlepšují fluiditu membrán, a tím fungování buněk. ALA z lněného či konopného oleje se jen omezeně přeměňuje na EPA a DHA. Proto je důležitá konzumace malých tučných ryb nebo doplnění rybího oleje. Velké dravé ryby jezte zřídka. Kumuluje se v nich více těžkých kovů.

Ryby a konzervy v praxi

Konzervované sardinky či tresčí játra jsou lepší než žádné ryby. Čtěte etikety, hledejte jednoduché složení a seriózní původ. Přidejte citron, čerstvou petrželku a koriandrovou nať. Získáte vitamin C a látky, které pomáhají se zátěží kovy.

Kombinace, které zvyšují užitek

Myslete na „jedlou kombinatoriku“. Mrkev potřebuje tuk, abyste vstřebali provitamin A. Aspik s kolagenem potřebuje vitamin C. Pokapejte ho citronem a zasypte petrželkou. Steak si dejte se syrovou zeleninou a kvalitním olejem. Snížíte dopad Maillardových produktů. Vyhýbejte se kombinaci průmyslového pečiva, smaženého masa a rostlinných tuků s vysokým obsahem omega-6.

Jak zjistit, kde jste

Základní přehled dají CRP a sedimentace. Užitečné jsou i testy omega-3 indexu a poměru omega-3 k omega-6. Zvýšenou hodnotu homocysteinu řešte s lékařem. Pokud se cítíte „v pohodě“, test vám dá fakta. Prevence se dělá s předstihem, ne až při léčbě.

Nejčastější omyly

Lidé nečtou etikety a nerozumí tukům. Pletou si minerály s oleji. Makový olej neobsahuje vápník. Bio nemusí být vždy dostupné, ale poctivý zdroj ano. Méně průmyslových produktů znamená méně skrytých problémů.

Praktické zásady na každý den

Půl talíře tvoří zelenina, polovina z ní syrová.
Jedna porce tučné ryby alespoň dvakrát týdně.
Při přípravě preferujte vaření, dušení v páře a dušení.
Držte v kuchyni 3 až 4 základní tuky a rozumně je střídejte.
Hydrolyzovaný kolagen zařaďte denně. Kombinujte s vitaminem C z citronu nebo petrželky pro podporu syntézy.
Čtěte etikety a zkraťte seznam ingrediencí.
Při „hříších“ přidejte zeleninu, bylinky a kyselou složku.
Hýbejte se a pijte. Strava není jediný faktor zánětu.
C8 MCT podpoří mentální fokus a stabilní energii. Hodí se do kávy i do šejku.

Rodiče a školy

Základy výživy a chemie potravin by měly být v učebnicích. Děti potřebují rozumět, proč není hranolka s bílým pečivem dobrá volba. Znalost snižuje vliv marketingu a mýtů.
Co zavést hned zítra

Udělejte si týdenní plán vaření se dvěma rybími jídly. Vyměňte smažení za dušení. Dejte na stůl mísu syrové zeleniny ke každému teplému jídlu. Kupte kvalitní olivový olej a jedno živočišné sádlo. Naučte se rychlé pošírování kuřecího nebo ryby. Zaveďte zvyk kápnout citron a přidat petrželku.

Závěr

Prevence jídlem je praktická a srozumitelná. Vybírejte poctivé suroviny. Vařte šetrně. Kombinujte chytře. Sledujte tuky a doplňujte omega-3. Učte děti číst etikety a vnímat souvislosti. Malé změny dnes zlepší kvalitu života zítra.