Protein je v názvosloví doplňků stravy prášek s vysokým podílem bílkovin, obvykle koncentrát nebo izolát mléčné, vaječné, hovězí nebo rostlinné bílkoviny; slovo se používá i jako synonymum bílkovin. Bílkoviny jsou zdrojem dusíku a nepostradatelných aminokyselin, které tělo potřebuje k růstu a udržování tkání. U výrazu protein pro ženy je podstatné, že EFSA vyjadřuje potřebu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a pro dospělé od 18 let uvádí jednu hodnotu pro ženy i muže.[1][2]
Ve zkratce
- V názvosloví doplňků stravy je protein prášek s vysokým podílem bílkovin, které jsou zdrojem dusíku a nepostradatelných aminokyselin.
- EFSA stanovila pro dospělé populační referenční příjem 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, stejně pro ženy i muže.
- Vysoký obsah bílkovin mají maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky a z rostlinných potravin chléb a obilné výrobky, luštěniny a ořechy.
- Metaanalýza 49 studií z roku 2018 zjistila při silovém tréninku s doplněním bílkovin v průměru o 2,49 kg větší přírůstek maximální síly.
- Údaje nepostačují ke stanovení tolerovatelného horního limitu příjmu bílkovin; EFSA považuje u dospělých za bezpečný dvojnásobek PRI, tedy 1,66 g/kg denně.
Bílkoviny ve stravě: aminokyseliny, kvalita a zdroje
Bílkoviny ve stravě jsou zdrojem dusíku a nepostradatelných aminokyselin. Kvalita bílkovin se posuzuje podle množství a využitelnosti nepostradatelných aminokyselin, obvykle skórem PDCAAS, tedy aminokyselinovým skóre korigovaným na stravitelnost.[2]
Ve svalu se sleduje syntéza svalových bílkovin. Podle stanoviska Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) z roku 2017 ji stimuluje silový trénink i příjem bílkovin a oba podněty působí synergicky, pokud se bílkoviny přijmou před tréninkem nebo po něm. Ne každá bílkovina je úplná: kolagen neobsahuje nepostradatelnou aminokyselinu tryptofan, a řadí se proto mezi neúplné zdroje bílkovin.[1][3]
Živočišné potraviny s vysokým obsahem bílkovin jsou maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky. Z rostlinných potravin jsou to chléb a obilné výrobky, luštěniny a ořechy. Většina živočišných zdrojů má složení nepostradatelných aminokyselin odpovídající potřebám člověka a vysokou stravitelnost. Rostlinné bílkoviny mají obsah nepostradatelných aminokyselin nebo stravitelnost zpravidla nižší. Maso, luštěniny, vejce, ryby a obilné výrobky jsou podle EFSA zároveň bohatými zdroji zinku. Maso, ryby, obiloviny, fazole a ořechy patří k potravinám s relativně vysokým obsahem železa. Celozrnné obiloviny a luštěniny jsou spolu s ovocem, zeleninou a bramborami hlavními zdroji vlákniny.[2]
Průměrný příjem bílkovin dospělých v evropských zemích je 67 až 114 g denně u mužů a 59 až 102 g denně u žen. U obou pohlaví to odpovídá přibližně 12 až 20 % energetického příjmu. Červené maso a mořští živočichové obsahují kromě bílkovin i kreatin, dusíkatou sloučeninu, která není bílkovinnou aminokyselinou.[2][4]
Potřeba bílkovin podle EFSA a protein pro ženy
EFSA stanovila pro dospělé průměrnou potřebu (AR) 0,66 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a populační referenční příjem (PRI) 0,83 g/kg denně. Potřeba starších dospělých se považuje za stejnou jako potřeba ostatních dospělých. Při hmotnosti 60 kg odpovídá PRI přibližně 50 g bílkovin denně, při 80 kg přibližně 66 g (přepočet: 60 × 0,83 a 80 × 0,83).[2]
| Skupina | Populační referenční příjem (PRI) |
|---|---|
| dospělí od 18 let, ženy i muži | 0,83 g/kg tělesné hmotnosti denně |
| těhotenství, 1. trimestr | PRI + 1 g denně |
| těhotenství, 2. trimestr | PRI + 9 g denně |
| těhotenství, 3. trimestr | PRI + 28 g denně |
| kojení, prvních 6 měsíců | PRI + 19 g denně |
| kojení, po 6 měsících | PRI + 13 g denně |
Průměrný příjem bílkovin dospělých v Evropě dosahuje hodnoty PRI 0,83 g/kg denně, nebo ji častěji převyšuje.[2]
EFSA vyjadřuje potřebu bílkovin v gramech na kilogram tělesné hmotnosti. Pro děti do 10 let uvádí pro každý věk společnou hodnotu pro chlapce i dívky. Pro věk 11 až 17 let uvádí samostatné hodnoty pro chlapce a dívky, například v 17 letech PRI 0,86 a 0,83 g/kg. Pro dospělé od 18 let uvádí jednu hodnotu 0,83 g/kg pro ženy i muže. Výraz protein pro ženy tak označuje obchodní kategorii, nikoli zvláštní referenční hodnotu.[2]
Metaanalýza z roku 2018 zahrnovala 14 skupin složených výhradně ze žen. Autoři při omezených údajích nepozorovali zjevné rozdíly mezi pohlavími a uvádějí, že u žen proběhlo mnohem méně výzkumu než u mužů. Stanovisko ISSN shrnuje, že doplnění bílkovin má u mužů i u žen malý až mírný vliv na vývoj síly.[5][1]
Silový trénink: množství, dávka a načasování bílkovin
Stanovisko ISSN uvádí pro většinu cvičících osob denní příjem 1,4 až 2,0 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti jako dostatečný pro budování a udržení svalové hmoty.[1]
Systematický přehled s metaanalýzou z roku 2018 zahrnul 49 studií s 1 863 účastníky. Doplnění bílkovin při dlouhodobém silovém tréninku zvýšilo přírůstek maximální síly (1RM) v průměru o 2,49 kg a přírůstek tukuprosté hmoty o 0,30 kg. Účinek doplnění bílkovin na přírůstek tukuprosté hmoty se s přibývajícím věkem zmenšoval a u osob se zkušeností se silovým tréninkem byl větší. Podle odhadu autorů doplnění bílkovin nad celkový příjem přibližně 1,62 g/kg denně nepřineslo další přírůstek tukuprosté hmoty při silovém tréninku. Odhad je nejistý: 95% interval spolehlivosti byl 1,03 až 2,20 g/kg denně a zlom v regresi nebyl statisticky významný (p = 0,079). Autoři proto uvádějí, že pro maximalizaci přírůstku tukuprosté hmoty při silovém tréninku může být rozumné doporučit přibližně 2,2 g/kg denně.[5]
EFSA při stanovení referenčních hodnot uvedla, že údaje o příjmu bílkovin nad PRI ve vztahu ke svalové hmotě a funkci ani k regulaci tělesné hmotnosti nejsou kritériem pro odvození referenčních hodnot. Hodnoty ISSN se týkají cvičících osob a výsledky metaanalýzy osob se silovým tréninkem; referenční hodnoty EFSA se týkají zdravé populace.[2][1][5]
Metaanalýza z roku 2013 hodnotila načasování bílkovin kolem tréninku v analýze síly (478 osob, 20 studií) a svalové hypertrofie (525 osob, 23 studií). Po zohlednění všech proměnných nezjistila rozdíl mezi skupinami s načasovaným příjmem a kontrolními skupinami. U hypertrofie byl hlavní proměnnou, která výsledek předpovídala, celkový příjem bílkovin.[6]
Stanovisko ISSN uvádí jako obecné doporučení 0,25 g kvalitní bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti nebo 20 až 40 g v jedné dávce. Dávka by měla podle možnosti obsahovat 700 až 3 000 mg leucinu nebo vyšší relativní podíl leucinu. Dávky by se v optimálním případě měly rozložit rovnoměrně, každé 3 až 4 hodiny. Příjem 30 až 40 g kaseinu před spaním podle stanoviska zvyšuje noční syntézu svalových bílkovin.[1]
Ve studii s mladými zdravými muži a ženami, kteří 8 týdnů přijímali 54 g kaseinu ráno (před 12. hodinou) nebo večer (nejvýše 90 minut před spaním), se tělesné složení ani výkon mezi skupinami nelišily.[1]
Druhy proteinů: syrovátka, kasein, hovězí a rostlinný protein
Proteiny z mléka se vyrábějí oddělením bílkovin od laktózy a tuku. Koncentrát je výrobek s obsahem 29 až 80 % bílkovin v sušině; sportovní výživa obvykle používá koncentráty se 70 až 80 % bílkovin. Výrobek s obsahem nad 90 % bílkovin se označuje jako izolát.[1]
Syrovátkový protein je rozpustný ve vodě a tráví se rychle. Kasein je ve vodě nerozpustný, v trávicím traktu se sráží a tráví se pomaleji. Obě mléčné bílkoviny mají vysoký obsah leucinu: syrovátka 11 % a kasein 9,3 %.[1]
Analýza komerčních proteinových izolátů z roku 2018 zjistila rozdíly v obsahu bílkovin i mezi dodavateli stejného druhu.[7]
| Druh | Bílkoviny v prášku | EAA v bílkovině | Bílkovina s 2,7 g leucinu |
|---|---|---|---|
| syrovátka | 72 až 84 % | 43 % | 25 g |
| kasein | 67 až 78 % | 34 % | 34 g |
| sója | 61 až 91 % | 27 % | 40 g |
| hrách | 77 až 81 % | 30 % | 38 g |
Jedna studie porovnala 41 mužů a žen, kteří během 8 týdnů silového tréninku přijímali denně 46 g hydrolyzované kuřecí bílkoviny, hovězího proteinového izolátu nebo syrovátkového koncentrátu, s kontrolní skupinou. Síla vzrostla ve všech skupinách podobně a všechny skupiny s bílkovinami zaznamenaly přírůstek tukuprosté hmoty.[1]
Veganské proteiny z rostlin obsahují v průměru méně lysinu a methioninu (3,6 a 1,0 % bílkoviny) než živočišné bílkoviny (7,0 a 2,5 %). S výjimkou bramborové bílkoviny mají i méně isoleucinu a valinu, dvou ze tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA). Průměrný obsah třetí, leucinu, je v rostlinných bílkovinách také nižší (7,1 oproti 8,8 % bílkoviny), ačkoli kukuřičná a bramborová bílkovina mají leucinu hodně. Ovesná, pšeničná a konopná bílkovina nedosahují požadavků WHO/FAO/UNU na celkový obsah nepostradatelných aminokyselin. Sójová bílkovina, bílkovina z hnědé rýže a hrachová bílkovina tento požadavek na celkový obsah splňují. Hnědá rýže má ale obsah lysinu pod požadavky WHO/FAO/UNU a hrách a sója mají nízký obsah methioninu. Kombinace rostlinných izolátů nebo směsi rostlinných a živočišných bílkovin mohou mít složení blízké živočišným bílkovinám.[7]
Povolená zdravotní tvrzení o bílkovinách v EU
Registr EU uvádí pro bílkoviny tři povolená zdravotní tvrzení podle nařízení (EU) č. 432/2012, založená na stanoviscích EFSA 2010;8(10):1811 a 2011;9(6):2203. Znění tvrzení: „Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty.“, „Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty.“ a „Bílkoviny přispívají k udržení normálního stavu kostí.“[8]
Každé z tvrzení lze použít pouze u potraviny, která je alespoň zdrojem bílkovin podle přílohy nařízení (ES) č. 1924/2006. Podle této přílohy lze tvrzení ZDROJ BÍLKOVIN použít, pokud bílkoviny představují alespoň 12 % energetické hodnoty potraviny. Tvrzení S VYSOKÝM OBSAHEM BÍLKOVIN vyžaduje alespoň 20 % energetické hodnoty.[8][9]
| Tvrzení | Záznamy | Podmínka použití |
|---|---|---|
| Bílkoviny přispívají k růstu svalové hmoty. | 415, 417, 593, 594, 595, 715, 1398 | potravina je alespoň zdrojem bílkovin (alespoň 12 % energetické hodnoty z bílkovin) |
| Bílkoviny přispívají k udržení svalové hmoty. | 415, 417, 593, 594, 595, 715, 1398 | potravina je alespoň zdrojem bílkovin (alespoň 12 % energetické hodnoty z bílkovin) |
| Bílkoviny přispívají k udržení normálního stavu kostí. | 416, 4704 | potravina je alespoň zdrojem bílkovin (alespoň 12 % energetické hodnoty z bílkovin) |
Protein na hubnutí: sytost a tělesná hmotnost
Výraz protein na hubnutí se používá v obchodní praxi. Registr EU pro bílkoviny neobsahuje povolené tvrzení o sytosti ani o tělesné hmotnosti. Tvrzení, že bílkoviny podporují pocit sytosti a pomáhají kontrolovat hlad (záznam 730), je vedeno jako nepovolené. Stejně tak je nepovolené tvrzení, že potraviny bohaté na bílkoviny prodlužují pocit nasycení a pomáhají kontrolovat hmotnost (záznam 414). Základem je stanovisko EFSA 2010;8(10):1811. Nepovolené je i tvrzení o syrovátkovém proteinu a úbytku tělesného tuku při cvičení a nízkoenergetické stravě (záznam 420).[8]
Přehled z roku 2015 uvádí, že několik metaanalýz krátkodobých, přísně kontrolovaných studií zjistilo při nízkoenergetické stravě s vyšším podílem bílkovin větší úbytek hmotnosti a tukové hmoty a lepší zachování tukuprosté hmoty než při stravě s nižším podílem bílkovin. Akutní studie ukázaly mírné zvýšení pocitu sytosti, nikoli ale nižší energetický příjem při následujícím jídle. Dlouhodobější studie přinesly omezené a rozporné výsledky; novější metaanalýza ale ukázala přetrvávající příznivý vliv stravy s vyšším podílem bílkovin při hubnutí na tělesnou hmotnost a tukovou hmotu. Přehled uzavírá, že strava s 1,2 až 1,6 g bílkovin na kilogram denně, případně s alespoň přibližně 25 až 30 g bílkovin v jednom jídle, přináší příznivé změny v chuti k jídlu, v regulaci tělesné hmotnosti nebo v kardiometabolických rizikových faktorech. K dlouhodobému dodržování takové stravy jsou podle autorů potřeba další strategie.[10]
Stanovisko ISSN uvádí, že pro maximální zachování tukuprosté hmoty u osob se silovým tréninkem v období energetického deficitu může být potřebný příjem 2,3 až 3,1 g/kg denně. Uvedená zjištění se týkají stravy jako celku, nikoli vlastností konkrétního přípravku.[1][10]
Bezpečný příjem a hodnocení proteinového prášku
Údaje nepostačují ke stanovení tolerovatelného horního limitu příjmu bílkovin. U dospělých považuje EFSA za bezpečný příjem ve výši dvojnásobku PRI, tedy 1,66 g/kg denně (přepočet: 2 × 0,83).[2]
- Podíl bílkovin v prášku: koncentrát 29 až 80 %, ve sportovní výživě obvykle 70 až 80 %, izolát nad 90 %.[1]
- Zdroj bílkovin a podíl nepostradatelných aminokyselin; u rostlinných proteinů kombinace několika zdrojů.[7]
- Obsah leucinu v dávce ve srovnání s rozpětím 700 až 3 000 mg ze stanoviska ISSN.[1]
- Tvrzení ZDROJ BÍLKOVIN nebo S VYSOKÝM OBSAHEM BÍLKOVIN podle podílu energetické hodnoty z bílkovin (alespoň 12 % a 20 %).[9]
Související produkty
Přehled produktů v kategorii: Proteiny.
Zdroje
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- EFSA (2017). Dietary Reference Values for nutrients: Summary report (zejména kapitola 3.4 Bílkoviny, shrnutí stanoviska EFSA Journal 2012;10(2):2557; dále úvod a kapitoly o vláknině, železe a zinku). EFSA Supporting Publication 2017:e15121. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
- Paul C, Leser S, Oesser S (2019). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients 11(5):1079. https://doi.org/10.3390/nu11051079
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med 52(6):376. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr 10:53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG et al. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids 50(12):1685. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5
- Evropská komise (2012). EU Register on nutrition and health claims (nařízení (EU) č. 432/2012). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
- Evropský parlament a Rada (2006). Nařízení (ES) č. 1924/2006 o výživových a zdravotních tvrzeních při označování potravin, příloha (výživová tvrzení a podmínky jejich použití). Úřední věstník EU L 404. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/TXT/?uri=CELEX:32006R1924
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 101(6):1320S. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
