Kreatin: co to je, formy a bezpečnost

Kreatin je přirozeně se vyskytující dusíkatá sloučenina, která nepatří mezi bílkovinné aminokyseliny a nachází se zejména v červeném mase a v mořských živočiších. Přibližně 95 % kreatinu v lidském těle je uloženo v kosterním svalstvu. Tělo potřebuje denně doplnit přibližně 1 až 3 g kreatinu; asi polovinu získává ze stravy a zbytek si vytváří v játrech a ledvinách z aminokyselin argininu a glycinu.^[1]

Kreatin monohydrát patří mezi doplňky stravy s rozsáhlým počtem studií. V Evropské unii jsou pro něj schválena dvě zdravotní tvrzení: o fyzickém výkonu při opakované krátkodobé intenzivní zátěži a o účinku silového tréninku na svalovou sílu u dospělých nad 55 let.^[2][3]

Kreatin ve svalu a ve stravě

Kreatin se v těle vyskytuje volný a jako fosfokreatin. Asi dvě třetiny svalového kreatinu tvoří fosfokreatin, zbytek volný kreatin. Celková zásoba ve svalu je u člověka o hmotnosti 70 kg v průměru přibližně 120 mmol na kg sušiny svalové hmoty, horní hranice ukládání je přibližně 160 mmol/kg. Denní obrat kreatinu na kreatinin se u muže o hmotnosti 70 kg odhaduje na přibližně 2 g. Fosfokreatin slouží jako rychle dostupná zásoba fosfátové skupiny pro obnovu adenosintrifosfátu (ATP) při krátké a intenzivní svalové práci, například při sprintu nebo při sérii opakování se zátěží.^[1][4]

Půl kila syrového hovězího masa nebo lososa poskytuje přibližně 1 až 2 g kreatinu. Při běžné stravě s 1 až 2 g kreatinu denně jsou svalové zásoby nasyceny na 60 až 80 %. Doplnění kreatinu zvyšuje obsah kreatinu a fosfokreatinu ve svalu o 20 až 40 %. Vegetariáni mají podle ISSN nižší svalové zásoby kreatinu, přibližně 90 až 110 mmol/kg sušiny svalové hmoty oproti průměru 120 mmol/kg, a proto mohou po doplnění zaznamenat větší nárůst obsahu kreatinu ve svalu.^[1]

Zvýšení zásob doplňkem o 20 až 40 % znamená, že sval má při opakované zátěži k dispozici více fosfokreatinu pro obnovu ATP. Vytrvalostní výkon ani maximální spotřeba kyslíku se podle přehledu z roku 1994 po užívání kreatinu zřejmě nezlepšují. Přehled z roku 2021 uvádí přibývající důkazy, že kreatin může mít účinky i u jiných než silových aktivit.^[1][4][5]

Schválená zdravotní tvrzení v Evropské unii

Nařízení (EU) č. 432/2012 schvaluje tvrzení „Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního fyzického výkonu“. Tvrzení smí být použito pouze u potravin, které poskytují přívod 3 g kreatinu denně, a spotřebitel musí být informován, že příznivého účinku se dosáhne při tomto denním přívodu. Tvrzení smí být použito pouze u potravin určených pro dospělé, kteří podávají vysoce intenzivní fyzický výkon.^[6]

Druhé tvrzení schválilo prováděcí nařízení Komise (EU) 2017/672: „Každodenní konzumace kreatinu může zvýšit účinek silového tréninku na sílu svalů u dospělých osob ve věku nad 55 let“. Vychází ze stanoviska EFSA z roku 2016 k žádosti společnosti AlzChem AG, která kreatin vyrábí. U 11 z 21 předložených intervenčních studií EFSA nemohla vyvodit závěry. Celkově podle ní předložené studie poskytly důkaz o účinku kreatinu v dávce alespoň 3 g denně v kombinaci s pravidelným středně intenzivním silovým tréninkem třikrát týdně po dobu několika týdnů. Účinek se nepozoroval, když se podobná týdenní dávka podávala jen v tréninkové dny. Jiná tvrzení, například o vytrvalosti, schválena nejsou.^[3][7][5]

Monohydrát a jiné formy

Kreatin monohydrát je podle stanoviska Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) z roku 2017 forma kreatinu, která je v doplňcích stravy prozkoumána v rozsahu, jakého jiné formy nedosahují, a která je klinicky účinná z hlediska vstřebávání do svalu. Jiné formy, jako jsou soli kreatinu (například hydrochlorid), pufrovaný kreatin, kreatin ethylester nebo kreatin nitrát, se prodávají jako účinnější, ale podle přehledu z roku 2021 neexistují recenzované studie, které by prokázaly, že stejné množství těchto forem zvýší svalové zásoby více než monohydrát. Většina studií ukazuje menší fyziologický účinek těchto forem na zásoby ve svalu nebo na výkon.^[1][5]

Dávkování: nasycovací fáze, udržovací dávka a kombinace

Ve studii z roku 1996 na 31 mužích stoupla celková koncentrace kreatinu ve svalu přibližně o 20 % po 6 dnech užívání 20 g denně. Stejného zvýšení o 20 % se dosáhlo pomaleji, za 28 dní, při dávce 3 g denně. Bez další udržovací dávky 2 g denně se koncentrace 30 dní po ukončení užívání nelišila od výchozí hodnoty.^[8]

Podle ISSN se svalové zásoby zvýší v průběhu 5 až 7 dní při užívání 5 g monohydrátu čtyřikrát denně, celkem přibližně 0,3 g/kg tělesné hmotnosti denně. Po nasycení zásob je udržuje 3 až 5 g denně. Přehled z roku 2021 uzavírá, že menší denní dávky 3 až 5 g nebo 0,1 g/kg tělesné hmotnosti jsou účinné, a nasycovací fáze tak není nutná.^[1][5]

Sportovci s vyšší tělesnou hmotností potřebují podle ISSN k udržení zásob 5 až 10 g denně namísto 3 až 5 g. Tyto rozdíly vysvětlují, z jakého důvodu studie uvádějí dávkování na kilogram tělesné hmotnosti (0,1 g/kg denně) a ne jednu dávku pro všechny.^[1][5]

Kreatin se běžně kombinuje s bílkovinnými přípravky a se sacharidy. Podle ISSN užívání kreatinu se sacharidy nebo se sacharidy a bílkovinami konzistentněji zvyšuje jeho zadržování ve svalu, účinek na výkon ale nemusí být větší než u samotného monohydrátu.^[1]

Ženy, dospělí nad 55 let a paměť

Ženy mají podle jednoho přehledu z roku 2021 nižší endogenní zásoby kreatinu než muži; autoři uvádějí o 70 až 80 %. U žen před menopauzou se užívání kreatinu jeví jako účinné pro zlepšení síly a výkonu při cvičení. Obecné doporučení 0,1 g/kg tělesné hmotnosti denně se uvádí bez rozlišení pohlaví.^[9][5]

U dospělých nad 55 let je účinek vázán na kombinaci s pravidelným silovým tréninkem. Jde o jedinou věkovou skupinu, pro kterou EU schvaluje tvrzení o svalové síle.^[3]

Metaanalýza z roku 2023, která zahrnula 8 randomizovaných studií, zjistila malé zlepšení paměti po užívání kreatinu oproti placebu (standardizovaný rozdíl průměrů 0,29). Významné zlepšení se ukázalo u starších dospělých ve věku 66 až 76 let, u mladších ve věku 11 až 31 let ne. Metaanalýza z roku 2024 se 16 randomizovanými studiemi a 492 účastníky hodnotí jistotu důkazů u paměti jako střední a u rychlosti zpracování informací, celkových kognitivních funkcí, exekutivních funkcí a pozornosti jako nízkou. Důkazy o účinku na mozek jsou tedy slabší než u fyzického výkonu a pro kognitivní funkce EU žádné zdravotní tvrzení o kreatinu neschvaluje.^{[10][11][2][3]}

Bezpečnost: ledviny, zadržování vody, vlasy, děti

Podle stanoviska ISSN je krátkodobé i dlouhodobé užívání kreatinu (až 30 g denně po dobu 5 let) bezpečné a dobře snášené u zdravých osob. Hlavní autor stanoviska uvádí granty od průmyslu na výzkum kreatinu a poradenství pro společnost Nutrabolt; přípravu stanoviska financovala organizace Council for Responsible Nutrition. Přehled z roku 2021 uvádí, že u zdravých jedinců se při doporučených dávkách nepozorují nepříznivé účinky na funkci ledvin. První autor tohoto přehledu vede ISSN, kterou podporují výrobci a prodejci kreatinu, a další autor dostává granty od průmyslu a kreatin na studie. Kazuistiky poruch funkce ledvin při užívání kreatinu byly podle téhož přehledu zkresleny mimo jiné léky, již existujícím onemocněním ledvin a nepřiměřenými dávkami. Při onemocnění ledvin rozhoduje o užívání lékař.^[1][5]

Zadržování vody: krátkodobě užívání kreatinu zvyšuje objem vody uvnitř buněk, dlouhodobě ale několik studií neprokázalo změnu celkové tělesné vody v poměru ke svalové hmotě. Kreatin podle téhož přehledu nezpůsobuje dehydrataci ani svalové křeče a nezvyšuje tukovou hmotu. U dětí a dospívajících se užívání jeví jako obecně bezpečné, studií je ale méně než u dospělých.^[5]

Otázka vypadávání vlasů vychází z malé hormonální studie z roku 2009 na 20 hráčích ragby: po 7 dnech užívání 25 g denně stoupla hladina dihydrotestosteronu (DHT) o 56 % a po 14 dnech udržovací dávky zůstala o 40 % nad výchozí hodnotou; hladina testosteronu se nezměnila. Samotné vlasy tato studie neměřila; první studií, která přímo hodnotila stav vlasových folikulů po užívání kreatinu, byla až randomizovaná studie z roku 2025. V ní 45 mužů ve věku 18 až 40 let trénujících se zátěží užívalo 12 týdnů 5 g kreatin monohydrátu denně nebo placebo a dokončilo ji 38 z nich. Mezi skupinami nebyl zjištěn významný rozdíl v hladině DHT, v poměru DHT k testosteronu ani v hustotě, počtu folikulárních jednotek a tloušťce vlasů. Jde o jednu malou studii s trváním 12 týdnů. Zvýšení DHT ze studie z roku 2009 se podle přehledu z roku 2021 nezopakovalo a většina dostupných důkazů podle něj nepodporuje souvislost mezi kreatinem a vypadáváním vlasů.^[12][13][5]

Související produkty

• Powerlogy Upgraded Creatine Unflavoured 205 g, prášek, 205 g, dávka 1 odměrka / 5,1 g
• Powerlogy Upgraded Creatine Orange Lemon 205 g, prášek, 205 g, dávka 1 vrchovatá odměrka / 6 g
• Puori Creatine+ 300 g, prášek, 300 g, dávka 3 g
• NoordCode Creatine Pro 150 g, prášek, 150 g, dávka 5 g

Přehled produktů v kategorii: Kreatin.

Zdroje

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
2. Evropská komise. EU Register on nutrition and health claims (nařízení (EU) č. 432/2012 v platném znění). Food and Feed Information Portal. https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
3. Evropská komise (2017). Prováděcí nařízení Komise (EU) 2017/672 ze dne 7. dubna 2017, kterým se schvaluje zdravotní tvrzení při označování potravin jiné než tvrzení o snížení rizika onemocnění a o vývoji a zdraví dětí a kterým se mění nařízení (EU) č. 432/2012. Úřední věstník EU L 97, 8. 4. 2017, s. 24. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/TXT/?uri=CELEX:32017R0672
4. Balsom PD, Söderlund K, Ekblom B (1994). Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports Med 18(4):268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7817065/
5. Antonio J, Candow DG, Forbes SC et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 18:13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
6. Evropská komise (2012). Nařízení Komise (EU) č. 432/2012 ze dne 16. května 2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin jiných než tvrzení o snížení rizika onemocnění a o vývoji a zdraví dětí (konsolidované znění ze dne 20. 8. 2025), příloha, řádky Kreatin. Úřední věstník EU L 136. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/TXT/?uri=CELEX:02012R0432-20250820
7. EFSA NDA Panel (2016). Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5). EFSA Journal 14(2):4400. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2016.4400
8. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81(1):232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669/
9. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients 13(3):877. https://doi.org/10.3390/nu13030877
10. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 81(4):416. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
11. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L (2024). The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr 11:1424972. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1424972
12. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med 19(5):399. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
13. Lak M, Forbes SC, Ashtary-Larky D et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr 22(Suppl 1):2495229. https://doi.org/10.1080/15502783.2025.2495229